臀部鍼灸治療

荒川マラソンのダメージが酷く、まともにトレできないので、スイム後朝市でむさこ鍼灸治療院へ。
スイムは、体ほぐしで、ゆっくり脱力を意識して泳ぐ。キックをすると臀部が痛いので、プル中心に左右呼吸。時間があるので、メニュー終了後ドリルをやった。
上がって、学生達と一話。４月からは社会人の若人、ガンバレー

治療院は空いていた。針治療、施術にウォーターベットマッサージ。たっぷりやってもらってだいぶ楽になった。
臀部は、張りと炎症があるのでランは控えてウォーキングとストレッチを勧められた。那須で走っちゃったな～(･oﾉ)ﾉ

治療院からの帰り道、二ヶ領用水沿い、春を感じた。
   
  今日は暖かい

ローラー台なら、低負荷で漕げば痛くないので夕方から一漕ぎ。ふーっ
来週くらいから、本格的に練習したい。温かくなってきたんで、バイク実走にも出るぞ。
早くケツ筋痛治してGO

【本日のトレ】
スイム　ロング　３８００ｍ　　１時間３０分
バイク　ローラー台　L2．低負荷　１時間

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ボディバランス

青梅マラソン後、左臀部とハムストリングが痛くなり、歩くのも辛くなった。
昨日は、スイムで軽く泳いで身体をほぐし、今日は、ボディバランス に行ってきた。
下半身の張りと、股関節がだいぶ硬くなっているそう。２週間後に、再受診をするように勧められた。楽になったような気がするが走ってないのでよく分からない？ 歩いての痛みはない。
筋肉自体はまだ張っているので、普通のマッサージにも行かないとな。
しっかりケアしないと、せっかく練習にてきたのが勿体ないよね。


　≪泡のちーから　　ナイスポーズ≫

練習ができないので、心と体をリフレッシュ中ーデス (/ω＼)ﾊｽﾞｶｼｰｨ

夕方から、ローラー台を軽く１時間。軽くこぐ分には、臀部、ハムの痛みはない、ホッ！

【昨日のトレ】
スイム　リカバリー
３２００ｍ　１時間２０分
【本日のトレ】
バイク　ローラー台　１時間

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マッサージ

明日は青梅マラソン。１１日にトレラン行って、なか３日間。
足が疲労した状態でどこまでペースを維持して走れるかの練習の予定だったが、思った以上に足が痛くて、歩くだけでも足にくる。
思った以上に筋繊維が破壊されている。スタートからこの状態で走るのはかなり憂鬱だ┐(´д｀)┌
なので、
マッサージへ。ウォーターマッサージ機で全身をほぐし、下半身をマッサージでてもらった。だいぶ楽になった。明日はもっと回復してるといいな。

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初、整体

　早朝から、バイクロングに行こうと思ったが、左の臀部がかなり痛いので中止。しばらくはバイクとランを控えめに、スイムメイン。早く治さないと、いぜなに間に合わなくなっちゃうな。　

　アップ　３００ｍ
　サイドキック　　 ５０ｍ×　７
　プル　　　　　　１００ｍ×　８（１’４０）
　スイム　　　　　　５０ｍ×１２（’５０）＋４００ｍミドルハード
　フィンキック　　１００ｍ×　５（１’５０）
　ダウン　２００ｍ
　TOTAL　３２００ｍ

　臀部痛が約２ヶ月も続くので、身体のバランスが崩れているのではないかと思い、整体に行ってきた。武蔵中原駅近くにある　なかはら整骨院　。整体初体験。バキバキとならされると思いきや、ソフトな感じでそれほど痛くはなかった。とことどころ、ジワーっとした痛みがあるが、身体のバランスを整えているので、そこはガマン。
　骨盤が歪んでいて、左足の長さが長いとのこと。左右差が痛みの原因か？！直接の原因かは分からないが、１つの不安要素は解消された。しばらくは、バランスの崩れを矯正するため、定期的通おうと思う。

【本日のトレ】
スイム　３２００ｍ

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SWIM－BIKE－RUN

スイム：リカバリー
　アップ　１００ｍ×３、IM１００ｍ×２、フリー１００ｍ×１、スカーリング100ｍ
　キック　５００ｍ（４００ｍ：easy/１００ｍ：haed）
　プル　　２００ｍ×３（３’２０）５０ｍごとビルドアップ
　スイム　１００ｍ×８（１’４０）　＋　５０ｍ×１(MAX　：’３３秒台）
　フィンキック　１００ｍ×５（１’５０）
　ダウン　１００ｍ
　TOTAL　３２５０ｍ

午前中にローラー台　＋　４０Jog
　昨日から痛くなった左臀部が痛むなー(p_q*)　ランは、ジョッグで精一杯！
　強度を上げた練習は、ここのところ全然できてないなー

夕方にいつもお世話になっている、新城みその接骨院でハリ治療。

  一寸ギリギリショット？！

【本日のトレ】
スイム　３２５０ｍ
バイク　６０分
ラ　ン　 ４０分JOG

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朝から猛暑です

　
　ケツ筋の痛みが一向に治らないので、針治療に行ってきた。打たれても、全く何も感じずだった。今朝になって良くなっているのかまだ分からない。早くよくなるといいなー。　

　早朝ローラー台、４０分-２０ｋｍ。バイクが置いてある部屋は、もうすでに蒸し暑い。じっとしていても汗ばむ。最近のローラー台練習は、忍耐練習的になっているなー涼しい時間帯にやっているのにコレだから、日中は無理だな。

【本日のトレ】
バイク　ローラー台　４０分　２０ｋｍ

懸賞！

　先日のこと、トライアスロンジャパン６月号のプレゼントコーナーで、当たった『MTBフィジカルフットウェア』を引き換えに、駒沢の店まで行ってきた。

　www.swissmasai.com
MTBの意味は、マサイベアフットテクノロジーで、MASAI：マサイの人々、Barefot：裸足、Technorogy：テクノロジーで、簡単にいえば、マサイ族のように不整地を歩くことによって普段使っていない筋肉を活性化させ、身体のバランスをとるというもの。

　具体的には、背中～ふくらはぎ  にかけての、主に背面の筋肉に効くそうだ。
　実際に履いて歩いてみると、バランスがとりずらい、硬く平らな路上に自然の不整地を作っている感じ。MTBを履いて電車に乗ったが、摑まってないと、バランスがとれない
　確かに、普段使ってない筋肉が使われているようだ。筋肉痛にはならないが、使用した後は、歩いただけなのに疲労感たっぷりだった。効いている感じ！

　眼の１週間術後検診で、経過良子だったので、明日から軽い運動ができる。１８日間運動していなかったので、まずはジョッグと低負荷のローラー台から。やっといい汗かけるな！

視力回復手術！

　スーパーイントラレーシックの視力回復手術を受けた。
　『予想外！ハッキリ言って、ものすごく痛かった 』

　レーザーを使用した手術事態は、照射時間、片眼２０～３０秒ほどを２回だけなので、痛みを感じなかったが、目を開けておく器具を装着するのが、非常に痛かった（＞ヘ＜）。
　視力はオペ直後には、回復したが、痛くて目を開けられない。術後診察では、正常に終了しているとのこと。個人差により、眼が腫れたり、充血したり、しみたりするとのことのことだが、残念ながら僕は全部当てはまって、我慢できないぐらい痛い。
　術後、我慢しながら家に帰ったが、痛みが増してきて眼が開かず涙が止まらない。痛み止めを点眼する。すると痛みは治まるが３０分と持たない、しばらく我慢してまた点眼、１日３回までしかできないので、我慢して寝る前に最後の点眼。このまま寝てしまえば、明日には治まっていると医師から言われたので、痛み止めが効いているうちに睡魔よ来てくれー、と願ながら就寝
　幸いにして、夜はよく眠れた。朝には、ゴロゴロ感はあるが痛みはない。 昨日までの激痛は嘘のようだ。一安心、そして、よく見える
　昨日は痛みで実感できなかったが、今朝起きて、いやーよく見える
　別世界を実感 やっと、笑みがこぼれる。

　術後検診。視力測定！驚異の回復！！
ナント　　０．０５　，　０．０６　　⇒　　１．５　，　１．５　　に　　スゲー
　
　スーパーサイヤ人 並みの回復だ　経過も良好

　これで、コンタクト・メガネとも、おさらば　スイムでコンタクトが外れる事もない。今までよりよく見える。レースにも集中できるってこと。ヤッタネ

　個人差があり、自分はかなり痛みを伴ったが、全然痛みを伴わない人も沢山いる。私はお勧めするかなー　世界が変わるからね

視力回復

突然ですが、有楽町に行ってきました。

TOKYO銀座イトシアビル１３Ｆ～１５Ｆ。
　今、流行っている『レーシック』、知ってますか？　視力回復手術です。今まで気になっていたんですが、やっと踏ん切りがついて行ってきました。ジャパンも、次につなげることは、残念ながらかなわなかったんで（自分的には、今の力を出し切れて満足です！）、体のメンテナンスです。
　昨日は、適正検査です。十数種類の目の検査と問診を受け、手術可能か、また、手術後の視力回復の予想値を測った。
　私の視力は、０．０５と０．０６。どんだけ悪いんでしょう～でもそれが、１．２～１．５ まで回復するとの予想値だそう。凄い回復予想。メガネをかけてもそんなに見えませんょ。
　早速、今日の午後、視力回復手術を受けてきます。術後はどんな世界が待っていることでしょう。

　
　検査室はこんな感じ。すごく広く、スタッフもたくさんいます。ビックしたのが、患者さんの数。数十人は軽くいます。平日の昼間なのにこの人数。眼が良くなりたいって人、沢山いるんですねーかくいう私もその一人ですが。
　術後、１週間は運動禁止です。約１か月は激しい運動も禁止です。ジャパン後１週間、何もしていません。やばい！ 完全にパフォーマンス落ちるな～　眼は一生ものだし、身体の完全リセットということで、よし　としよう。大食漢の私は、体重増加だけには気をつけなければ・・・
　なので、当分運動できなくなるので、今からＬＳＤをやってきます。朝日を見に行くか

スイム実践練習、酸素カプセル体験

　スイムは、ウェットを着ての実践練習。アップ１００ｍ×７（１’４０）、スカーリング１００ｍ×１本。スイム５０ｍ×１５（１’００）、２５ｍイージー・３０ｍハード、ヘッドアップを入れて。
　コースロープを外して実践泳。５０ｍ×１２、飛び込み－行き：ハード→戻り：イージー。プールサイドに上がり直ぐに飛び込み、ハード＆イージーを連続１２本。自分は、飛び込みではなく、壁際で右回り、左回り、壁を使わないクイックターンを交えて、１２往復。心拍数が上がって、いい練習になった。

　朝食を食べて、前から気になっていた酸素カプセルに行ってきた。目黒にある オアシスO2リフレ　へ。

　酸素カプセル。中に入ると、約５分かけて圧が上がり、水深約３ｍの気圧になる。気圧の関係で、血液に直接酸素が取り入れられるそうだ。飛行機を乗った時の感覚で、耳鳴りのようなものがするが、欠伸や唾を飲み込むことで解消できる。

　カプセルの中は、広く快適、クッションもいい。中では、本を読んでいてもいいし、携帯をいじっていてもいい。僕はほとんどの時間を寝ていた。
　５０分の体験コースだったが、９０分コースを選択すればより一層の酸素を体内に取り入れられることができるそうだ。酸素は普通に生活していれば２日間ほど、体内にとどまっているそう。
　時間がくると、徐々に減圧され、終了後はハーブティのサービス。直後は頭がボーっとするような感じがするが、少し歩くとスッキリしてくるそう。確かに家に帰る頃にはスッキリした様な気がする。
　スタッフの人と話していたら、『こないだもトライアスリートの人が来て、昼に９０分、夜に９０分入っていきましたよ。』 と話していた。よほど効くということだ。確かに、多くのスポーツ選手の間では愛用者が多く効果は実証済みだ。
　大会前後にまた、訪れたいと思う。

　帰りに、目黒駅構内で『西通りプリン』なるものが、売っていた。旨そうー、１個\２７０－と高価なので、買わなかった。僕は安売りで３連１００円のプリンで十分満足できる

時間があったので、夕方から３０分JOGした。

【本日のトレ】
スイム　実践練習
アップ　　　　１００ｍ×７（１’４０）、スカーリング１００ｍ
ヘッドアップ　　５０ｍ×１５（１’００）２０ｍ：easy、３０ｍ：hard
実践練習　　　５０ｍ×１２＝６００ｍ、壁際でターンしhard＆easy
Total　　　２２００ｍ

ラン　３０分　５．５ｋｍ

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スイム：ロング，ストレッチポール

　どうも腰の重たい感じ・怠い感じがとれない。 むさこ鍼灸接骨院に行った時に、『院長に背中〜臀部にかけて、よくほぐして下さい。』と、言われたことがある。
　そこで、最近買ったのが、この《ストレッチポール》。忘れなければ寝る前に、背部をグリグリほぐしてます。
　バランスボールはもう何年も前に、流行に乗じて買ったモノ。全然使わなかったなーでも、今はパソコン用の椅子、兼、娘の玩具になってますo(^-^)o

　スイムはロング。
　プル４００ｍ×２（6'10）、２００ｍコンメ。フリーは６分ちょうど位で、コンメは心拍数が落ちないように。というか、コンメは苦手なんで、心拍数は上がりぱなし(-д-；)
スタッフのメグちゃんに 『プルが最後までかき切ってないです。ハイエルボーの状態でリカバリーに入っているので、もったいないです。』 という、イイ指摘を受けた。前にも同じ事を言われたなー。改善の余地があるのは良い事！ まだ速くなる可能性があるってことだからね。
　メインスイムは２００ｍ×５（3'10）。１本目：２'５６、２〜５本目：２'５９。プッシュを意識して泳ぐと異様に疲れる。疲れるから途中でリカバリーに入っちゃうんだろうな。特にロングはそう。そのうち、強制していこうっと！

【本日のトレ】
スイム　ロング
アップ 　ＳＫＰＳ:３５０ｍ、５０mＩＭ×８
プル 　　　　　　４００ｍ×２（6'10）、２００ｍＩＭ
フォーミングスイム ５０ｍ×８（1'00）
メインスイム 　　２００ｍ×５（3'10）
Ｔｏｔａｌ 　３１５０ｍ

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ハリ治療

　腰の痛みが増してきたので、仕事帰りに針治療に行ってきた。マッサージは、むさこ鍼灸治療院に行くが、針を打ってもらう時には、武蔵新城のみその接骨院に行く。

　尻部・腰・背中が、かなり張っているみたい。針を打ってもらった。写真では分かりづらいが、かなりの本数を広範囲に。

　普段、バイク錬でＤＨポジションは全くとらないので、レースの時に戦闘モードで走って凝ったのか？　普段の練習は、低強度のＬＳＤがメインで追い込んだ練習はしないから、反動が激しいみたい。でも、レースだとスピードが出るんだよな！

　何で治療院を通いわけているかというと、マッサージはむさこ鍼灸治療院の方が安く、針治療はみその接骨院の方が針を打った時の痛みがないから。
　両治療院の先生方には、いつもお世話になっています。ストレッチポールで、背中・腰の筋肉を毎日ケアするようにアドバイスを受けたので、購入して使おうと思います。

今日も夕方から、超軽くローラー台を漕いだ。ケイデンス９０回転以上で、１０分ごとにシフトアップ。インナーで１時間２０分、３５ｋｍ。スゴイ汗かいた。

【本日のトレ】
バイク　　ローラ台　　１時間２０分　　３５ｋｍ

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マッサージ

　一昨日からの３日間でかなりの練習量をこなした。強度は高くないはずだが、身体はシグナルを発している(;￣_￣)=3
ラン：５１ｋｍ、バイク：２９８ｋｍ

　なので、今日の練習は早々に切り上げ、マッサージに行くことにした。『むさこ鍼灸接骨院』土曜日だけあって、さすがに混んでた。開店後間もなく行って、すでに５人待ちw(☆o◎)w　　　ケツ筋と後背筋が張っているということで集中的にほぐしてもらった。次回は、足を中心にやってもらう。ヤッパリ定期的に通ってケアした方がいいね。

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ＴＴバイク初乗り、ＬＳＤ

　５時ちょっと前に起床。外はもう明るい、寝坊した(-.-)zzZ 休みの日は、日の出とともに練習開始しないと…時間の有効活用〇

　５時１５分、出発。今日はＴＴバイクの本格的初乗り（まだ、ワイズロードお茶の水⇔自宅 間しか乗ってないし、荷物も背負ってたしね。）と、ランの予定。
バイクは大垂水を越えて相模湖経由で自宅の予定だったが、膝に違和感があったので上り坂は止めた方がいいと判断し、多摩川サイクリングコースのフラットコースに変更。

  自宅→多摩川→多摩水道橋で東京側に渡る→府中 の往復４９ｋｍ

　 水道橋先のサイクリングコースの始まりから終りの府中まで、約１４ｋｍのスピードコース、往復２８ｋｍをＡｖｅ．３５ｋｍを下回らないようにケイデンスは９５回転を目安に。スピードに乗ってイイ感じ、でもpositionがイマイチしっくりこない。微調整が必要。

帰宅して７時、ランはどうしよう？ 早めに病院で診てもらいたいし、んー。走って病院まで行くかー！ 走っても膝痛くないし。ということで、いつもお世話になっている『前原整形外科』にランで行くことに。相模原の古淵駅前にあり、いつも混んでいる。１時間半～２時間待ちは当たり前。それだけ評判がイイってこと。自分は膝の調子が悪くなるとヒアルロン注射を膝に打ってもらってる。おかげさまで、膝の痛みからは解放されたo(^-^)o
　
　着替えをデイパックに詰め、８時過ぎに出発。
自宅→多摩川→世田谷町田線→金井を左折→古淵
　暑い、脱水気味。ペースはＪｏｇ、ゆっくり入ったのに２０ｋｍ手前からバテてきた。金井を曲がると、ここからは上り坂、小高い丘を二つばかし越える。古淵駅に到着、２４ｋｍ。けっこう走ったなー、Ａｖｅ．５'１５ｋｍ／ｈ。

　診察券を出し、９人待ちということなので、ちょっと出てきます、と、近くの『大和の湯』へ。
　Ｊｏｇで１ｋｍ。予想外に今日の前原さんは空いていたので、長風呂はできないな。
膝の方はというと、皮膚組織が炎症を起こしているとのこと、内側からの炎症・痛みではないので、心配してくて大丈夫とのこと。湿布と炎症止めの薬をもらって一安心(*^_^*)
【本日のトレ】
バイク  ４９ｋｍ  １時間３４分  Ａｖｅ．３１.１ｋｍ
ラン     ２５ｋｍ  ２時間１２分  Ａｖｅ．５.１５ｋｍ

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リカバリー/ローラー台

　昨日の大会の疲れで、筋肉痛　大会の次の日はスイムで筋肉をほぐしながらリカバリーしたいんだけど、月曜日は定休なので、ローラー台を軽く５０分漕ぐ。 アウターの一番軽いのを３０分、１段シフトアップして２０分。負荷が掛からないように９０回転を目安に筋肉をほぐす。それでもけっこうな汗をかく

　大会後、オイルを使った無料マッサージをやっていたので、せっかくなのでやってもらった。
　オイル商品名はエミュー。オイルをすり込むようにマッサージをすることによって、回復を促進してくれるというもの。
　あのマラソン選手ラドクリフも使用しているそう。日本だと、野口みずき選手、トライアスリートの白戸太郎選手が愛用されているそうです。
　昨日は購入しませんでしたが、昨日塗ってもらっていつより痛みが少ないので、購入を考え中です。

【本日のトレ】
バイク　　ローラー台　　５０分　２０ｋｍ

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ロングライド 山伏峠

　５時１０分起床。６時、山伏峠に向け出発。今までの痛みを感じる寒さはなく、ちょうどいい気候　はじめから体がいい感じに動いた。コースは、

自宅　→　多摩川　→　是政橋　→　稲城　→　南大沢を抜け、相模原　→　高田橋（相模川）　→　箕輪右折、６５号で三ヶ木　→　道志道　→　山伏峠　→　三ヶ木　→　橋本　→　南大沢　→　稲城　→　多摩川　→　自宅

道志道の駅を過ぎると、空気がひんやりしてきた。こっちはまだ雪が残っている。
久々の峠、アップ×２（＞＜）。登っている最中に、右膝の辺りに痛みがはしったヤバッ！　
折り返してからは、道志道が終わるまで、ほぼ下りなので、気持ちよくとばした。高回転、くるくる回せ　
時おりある、小さな登りでは、踏み込むと痛みを感じるので、ギアを軽くして負荷をかけないように登った。平地では痛みを感じないので、ほどよくとばす。久々のロングライド。いきなり距離を伸ばし過ぎたかな？！
そうそう、道の駅が本日定休日となっていた（◎。◎；）昨年のから１０月から、第２・３水曜日が定休日だそうだ。ここの鮎の形した饅頭が美味しいんで、カミサンの分と２個買って帰ろうと思ったんだけどなー残念。
帰りの多摩川に出てからは、向かい風がキツカッタ。約１２ｋｍの道のり、全然進まない。回転数も上がらない。２３～２６ｋｍしか出ない。んー、マダマダだ！　ラストのサイクリングロードは、３０ｋｍ以下には落とさないよいうに、ケイデンスを９０に保つようにしている。調子がいいと３５ｋｍくらいかなー

今日の結果は、
　走行距離は、１８２ｋｍで、時間６時間５７分、Ａｖｅ。２６．１ｋｍ　　ヘロヘロ
　参考：トイレに行った回数～５回「なんの参考じゃい！」お笑い芸人キック風
　今日は俺のＫＯ負け。See　you　tomorroｗ！

帰って、屈伸したら、痛ッアイシングしても痛みが治まらないので、むさこ鍼灸接骨院にマッサージと針治療を受けに行ってきた。

右大腿部に針を４本打って、電気を流してもらいました。診断は、軽い筋膜炎だそうです。今度の日曜荒川市民マラソン（フル）があんだよなー。とりあえず、様子見だ．．．

【本日のトレ】
バイク　１８２ｋｍ　　６時間５７分　　Ａｖｅ．２６．１ｋｍ

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鍼灸接骨院

　 さくらグループの「むさこ鍼灸接骨院」

疲れが溜まった時と、月１回は、こちらのむさこ鍼灸接骨院でお世話になっています。
保険がきいて、１５分６００円。５分延長ごとに３００円で最大１５分まで。マッサージだけなら３０分で１５００円とリーズナブル。
張りや、痛みがひどい時は、針治療。１本に月１００円。月１回は必ず行くというのは、１ヶ月を過ぎると初診料５００円が発生するから。



　今日はローラー台を１時間３０分。照英主演「スクールウォーズ」、典型的なスポ根映画を見ながら。けっこうベタベタのこういうのは好き！頑張っているのを見るとヤル気がでる！
　でも、やっぱり、泣き虫先生を山下慎司が演じた連ドラTVの方が感動したな。再放送は中学の時に夕方にやっていた。部活を終わって帰って見ていた。「愛は奇跡を信じーる力を、孤ー独な心を～・・・」当時は陸上部短距離。フォームも考えずガムシャラにはしっていた、というか顧問の先生にやらされていたなぁー。

コレ、何だか知ってますか？

鉄の塊です。名前は忘れましたが・・・

鉄分補給のため、お湯を沸かす時にやかんに一緒に入れます。

二子玉の高島屋のB１の富沢商店に売ってました。富沢商店は、いろんな調味料は、珍しい物も売っているので、買い物の時けっこう立ち寄ります。


【本日のトレ】
バイク　ローラー台　１時間４０分　４５ｋｍ

風邪っ引き

　朝はトレイルラン行くつもりで４時に起床。のどが痛い、熱は３７．６度。今日は、トレイルは無理だな！１日では治らなかったかー。というわけで、病院に行ってきました。今日は安静にしてます。あー最近練習できてない。ストレス溜まるなー

しかし、うちの娘は元気だ！
全く風邪を引かず、
標準身長・標準体重よりチョット重いけど
健康優良児。


しかし、何故かオニギリが怖いらしく、
前にすると、泣き出します。
普段は何でも食べるんだけどなー
オニギリは、駄目みたい。

小さな娘に、何があったというのだろう？

【本日のトレ】
風邪のため、休み。

検査

先日、貧血の検査をした時の結果です。
軽い貧血との診断でした(>_<)。日常生活に支障はないものの、『競技やるにはツライよねー（担当医師）』っということで、増血剤を処方されました。治ったらパフォーマンス上がるかなー それはそれで、ラッキー(￣―＋￣)ニヤリ
ヘモグロビン：赤血球の量→14以上。ＭＣＶ：赤血球の一個当りの大きさ→95以上 は、スポーツをやるんだったら一つの目安としてあったほうがいいそうです。
私が通ってる信頼できる佐藤クリニック。ニンニク注射もやってます。気になる方は、リンク集で確認を。

【本日のトレ】
スイム（ロング）
アップ　600m
キック　150m×4
プ　ル  700m
スイム  700m×2(12'00)
Toal　　3150m