バイクロング～１８０ｋｍ

４時半起床、５時０５分出発。
本日のコースは☟

自宅　→　多摩川経由で稲城　→　相模原　→　高田橋を越え　→　三ヶ木　→　道志道　→　山伏峠　　→　三ヶ木　→　津久井湖　→　橋本　→　町田街道　→　多摩境　→　稲城　→　多摩川　→　自宅

多摩川に入って、サイクリングロードを走る。出だし好調！
道志道の梶野の山崎パンで、小休止（６０ｋｍ地点）。
トイレを済ませ、山伏峠まで。段々と気温が下がる。山伏峠までのラスト２ｋｍ位の上りで雪が散らついてきたw(ﾟoﾟ)w
ヤバッ！　足がピクピク、痙攣している。補給を取らず、寒いので水分もほとんど取らなかったせか　

山伏峠到着、気温１℃、小雪散らつき～ウー寒ぃ。

復路は、下り基調なので飛ばす・飛ばす。しかし、寒い
梶野コンビニ到着（１３１ｋｍ地点）。腹が減ったので、肉まん、よもぎ蒸しパン、ホットコーヒーを食べる。
復活。だいぶ休憩してしまった。
道志道の途中、民家に立派な桜。

梶野コンビニから自宅まで、段々暖かくなってきた。
ラストの多摩川サイクリングロード。向い風がキツイ。足を使い果たした、踏み込めない。何とかSpeed３０ｋｍを維持。
自宅到着（１８５ｋｍ）、久々によく乗った！
４月から週末はロングライドだ。

【本日のトレ】
バイク　１８５．１ｋｍ　　６時間４５分１５秒　　Ａｖｅ．２７．７ｋｍ

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風邪ひいた・・・でも、ローラー台を少し

　　　　　　　☆☆☆　ワークショップの実施内容　☆☆☆

○ドリル復習
　・伏浮き（両手伸ばし）＋キック
　　－床を蹴ってキックなし伏し浮き
　・スケーティング
　　－体を開き過ぎない
　・スケーティングスイッチ
　　－手のひらの動線は進行方向と並行
　・スケーティングスイッチ（マルチ）
　　－繰り返し
　・アンダースイッチ
　　－見えたら加速して伸ばす
　　－伸ばす手の動線を進行方向と平行に
　・ジッパースイッチ
　　－入水時の角度と伸ばすときの角度を変える
　・オーバースイッチ
　　－肘を徐々に高くし輪の中に入水

○息継ぎ練習
　・ジッパースイッチ3回-スケーティング
　　－推進力を得る
　・ジッパースイッチ3回-スケーティング-LVSS
　　－体とともに頭を回転
　・ジッパースイッチ3回-スケーティング-スニーキーブレス
　　－伸ばした手の維持
　・ジッパースイッチ3回-呼吸顔の戻しに合わせてリカバリー
　　－リカバリーしてきた手と共に頭を戻しジッパースケート
　・ジッパースイッチ3回/1ブレス
　・ジッパースイッチ2回/1ブレス
　・ジッパースイッチ4回/1ブレス

○テンポ練習
　・25x2x4
　　－マイテンポのストローク数キープしてテンポ上げていく

○ギアリング練習
　・25x6
　　－ストローク数最少で泳ぎ＋1づつ増やしていく

○ウェット着用実践練習
　・ギアリング
　・サイティング
　　－ジッパースイッチ3回－サイティング
　　－ジッパースイッチ3回－サイティング－スケーティング
　　－ジッパースイッチ3回－サイティング－スケーティング－ジッパースケート
　・ターン練習
　・スタート
　・ドラフティング 

　以上は、一昨日、TI－SWIM　トライアスロンワークショップ で行ったドリル
　（TI事務局からメール配信されてきたもの。）

風邪をひいて喉・頭が痛い (´Д⊂ｸﾞｽﾝ
何もやらないのも何なんで、軽く運動をしようとローラー台を５９分（随分中途半端だなー）
軽く運動して、汗流して、喉のとおりが良くなったみたい。

【本日のトレ】
バイク　ローラー台　５９分　３１ｋｍ

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朝方人間へ

朝、起きるのが辛い。
４時半に起床し、４５分からローラー台にまたがる。

４０分、５分毎にシフトアップ。何か軽いな、調子いいのかと思いきや、コンセントが入っていなかった＼(+×+)／
まぁ、それなりに(汗)かいたんでヨシＯＫ！

６時からスイム。
昨日、ＴＩのワークショップでのドリルを復習する。
なかなかイイ感じ。
何ヵ月かのスパンで定期的に行って、泳ぎをチェックしてもらおう。
けっこう忘れている所もあるし、自分では出来ていると思っていても変な癖が付いてしまっていたりする。
今回もそうだったし、教わると断然泳ぎが良くなる。
それを個人でキープして、レベルアップに繋げるのが難しいんだよなー

スイム１５分間泳を、ストローク数を少なくしてユックリ泳ぐ。
プルのメニューをスイムに変更して、
４００ｍ×１（6'20）＋２００ｍ×１（3'20）＋５０ｍ×６（'50）
タイムは、５'５０、２'５０。５０ｍは流し。
昨日の今日だけに、いい感覚で泳げた(^_^)v

メインスイムはやらずにあがり。４月からはこのサイクル。
スイムは問題ないが、その前のちょこっと練が辛い。
まぁ〜できる範囲でトレしよう!！

【本日のトレ】
バイク ローラー台 ４０分
スイム ＴＩの復習  ２６００ｍ

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トータルイマージョン

今日は、トータル イマージョン スイム に行ってきた。
荻窪スカイフィットで１日（９：３０〜１６：３０）トライアスロンスイム・ワークショップ。
カリキュラムはコチラをクリック☞

トライアスリート９名参加。アヤトで一緒の西沢君、ご無沙汰していますLEOさんも一緒だった(◎´∀｀)ノ

先ずは自己紹介して、ディスカッション。
今回のワークショップの重点目標
　　
　　Ⅰ．両面ブレス
　　Ⅱ．アンカー
　　Ⅲ．リカバリー

現状の自分の泳ぎを撮影。
フォーム改善のためにＴＩドリルを復習。
①ふし浮き
　・浮心を胸にくるように、背中と首を脱力させる（背中は猫背）
　・手の深さを確認
　・足はリラックス
②スケーティング
　・手の深さは４時の方向
　・目線は真下
　・伸ばした手は、頭から拳一つ開いて安定させる
③アンカーをかける
　・スケーティングの状態から、肘（肩甲骨）を前に出す。手の付根を後ろに向ける
　・水中で壁を作る
④スイッチ
　・アンカーを掛けて、壁を作り水を押さえて体を入れ替える
　・手でかく意識は持たない、体幹の入れ替え
⑤アンダーースイッチ
　・スケーティングから、反対の手を水中で顔の前に持ってきて、アンカーをかけてから
　　スイッチ
　・頭（軸）がぶれないように意識
⑥ジッパースイッチ
　・スケーティングから手首を水中に入れたままリカバリーして、頭の前辺りから入水。
　　肘の角度を９０度に保ち、横から持ってくる
　　（上から回すと、肩に負担がかかり、痛める原因になる）
　・入水は、２本のレールをイメージして、その延長線上
⑦オーバージッパースイッチ
　・リカバリーを深い位置から徐々に浅くして、顔の横に輪があるイメージをしてピン
　　ポイントで入水
　・手の軌跡は、入水直後から水面と平行
⑧呼吸
　・入水と連動して横を向き、リカバリーの手を見送ってから顔を戻す
　・頭の先からレーザービームが出ているイメージをして、頭と体幹の動きを一体化する
　・３回に１呼吸を、状況ポイントを意識して行う
⑨両面呼吸
　・苦手な呼吸（自分は左側）の回転角を大きくする
　・手の深さ、リカバリーで肘をしっかり先行させると呼吸が楽になる

　それぞれ意識するポイントを確認しながら、みっちりと！

忘れていた部分がけっこうあった。細かな指導・アドバイスが堪らない(￣∀￣)
　『ナルほど、そっかー、再確認！ ヨッシャー』

　以上で午前中終了、各自昼食、午後ラウンドへ。

午後は、午前中に撮影した泳ぎのチェックから。
２本撮影した。
１本目はユックリした泳ぎ。２本目はレーススピード。
それぞれ、水上と水中両方向から。

《分析１（水上撮影）》
　●リカバリーが手から先行している（特に右手）
　　⇒肘から前に出すようにする
　　　下半身が浮き、抵抗が減る
　●スピードアップすると、水面を叩いて泡が立つ
　　⇒入水から加速する

《分析２（水中撮影）》
　●入水後に頭が潜って、呼吸時に上がる
　　⇒頭の位置は常に一定にする
　●アンカーの掛かりがあまい
　　⇒水を下に押さえるのではなく、壁を作り後ろに押さえる
　●スピードが上がると、入水した手が、段々と上にあがる
　　⇒伸ばした手は、３時の方向　→　現在２時４５分也

午後のセッションは、午前中の復習。
テンポトレーナーを使ったテンポトレーニング。
徐々にテンポを上げていき、ストローク数はそのまま。
次は、ストローク数を変化させる練習。
自分のストローク数は通常、２５ｍで１５回。此を一番減らして泳ぐ、１２回。次に１回ずつ増やしていき、ストローーク数をコントロール。
ストローク数を減らした方が負荷がかかる。技術の習得にはお勧めとのこと。

≪ドリル後・フォーム改善後の撮影結果・今後の改正点≫
１．入水が水面を叩いている（特に右手）
　　→頭の前に輪っかをイメージして、入水してから伸ばす
２．リカバリーの腕を上にあげない
　　→上にあげると肩がロックされる、横からリカバリーし肘から下を脱力
３．アンカーをかけるタイミング
　　→入水と同時にアンカーをかける（壁を作る）
　　　　後ろ向きの力をテコにして前向きの力に変換
４．アンカーのかかりが甘い
　　→Speed　up　は、水中のアンカーをかける動作はそのままで、
　　　　リカバリーを速くする。
　　　　腿に触ったらスナップを効かせて前へ　

バランスはよくとれているいるとのお言葉を頂きました◎
今日、アドバイスされた事を意識して、改善していこう

ワークショップ終了後、ランで帰宅
荻窪～武蔵中原駅まで、１５．５ｋｍ－１時間１６分３０秒－Ａｖｅ．４’５６
今日は一日充実した練習ができた

【本日のトレ】
スイム　ＴＩ－ＳＷＩＭ　トライアスロン・ワークショップ　（１日）
ラ　 ン　１５．５ｋｍ　１時間１６分３０秒　Ａｖｅ．４’５６

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早朝ローラー、スイム

トレ中、給食のパン屋さんを見掛けた。
揚げコッペパンのきな粉は、好物だ。カロリー高いけどね。しっかり練習した時は食べてよし(*^o^*)

体を完全な朝方にするべく行動中。
朝、４時１０分に目覚ましをかけたが、結局起きたのは４時３０分。で、動き始めたのは５０分。

『４時３０分から練習を始めたい。』

ローラー台をＬ.４の高負荷で５分毎にシフトアップ。ジックリ回して、汗もジワーっと。

サッと、シャワーを浴びてスイムへ。

スイムはインターバル。
タイム設定は少し余裕を持たせて、左右呼吸で呼吸のタイミングを意識しながら。
終了後、直ぐ着替えて出勤！

４月からは、出勤が早くなるので、メインスイムがこなせないかも知れないが、そこは前のメニューで強度を上げるなりして調整しよう。

果たして、４月からこんなことが出来るだろうか(?_?)
休みを取れるかも不安だし…
一応コレはＪＡＰＡＮまでの練習計画

【本日のトレ】
バイク ローラー台 ３０分
スイム インターバル ３２５０ｍ

オフ明けて、初バイクライド

４時半に起床し、５時出発。
雲が暑い、けっこう寒い。
コース☞
自宅 → 多摩川 → 是政橋 → 稲城 → 多摩境 → 町田街道 → 八王子 → 高尾 → 大垂見峠 → 相模湖 → 三ヶ木 → 橋本 → 町田街道 → 多摩境 → 稲城 → 多摩川 → 自宅

初乗にしては調子がイイ。冬場にローラー台でパワトレを少しでも取り入れた成果か？
八王子付近は霰が降っていた。寒い、気温２℃。
手が悴んで痛い。５４ｋｍ地点のコンビニで、ホットコーヒーと肉まんで体温上昇を図る。
あとは、一気に自宅まで。

１１７ｋｍ、　Ａｖｅ．２８．４ｋｍ、　Ａｖｃ．８２　　Time．４時間５分５秒

帰宅後、バイクを見たら前ブレーキをかけた時にグラつく。おそらくヘッドの部分が緩んでいるんだろう。自分はド素人でメンテナンスがよく分からないので、ワイズバイクガレージへ（ロードバイクなら多少は分かるんだけど、TTバイクは仕様が少し違う）

開店は１２時。帰宅時間は１０時過ぎ。時間があるのでランへ。
多摩川サイクリングロードをラン。
　１１ｋｍ、　４９’５８、　Ave．４’３１


ラン終了後、すぐさまバイクでY’s へ。
往復　２１ｋｍ、　Ave．２６．１ｋｍ、　Ａｖｃ．８１、　Time．４８分５秒

【本日のトレ】
バイク　１１７ｋｍ　＋２１ｋｍ　＝１３８ｋｍ　　４時間５３分１０秒
ラ　 ン　　１１ｋｍ　４９分５８秒

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早朝ラン → スイム

５時に起きて、ランニグへ。
　６．６ｋｍ ‐ ３６分４７秒　　Ａｖｅ．５’３３
着替えてスイムへ。１０分遅刻。
４月からは人事異動で新たな職場で毎日勤務へ。
練習を完全に朝方オンリーにしようと計画中！
今日はその試し。４時半過ぎから練習を始めるつもりでいきたい。けっこう厳しいね、何時に寝ればいいんだ？
まずは、職場の理解を得ないと。ＪＡＰＡＮ、休み取れるかな(?_?)

スイムは耐乳酸。
５０ｍ×５（３分）こないだと一緒。
'３４、'３４'、３３'、３２'、'３２ 秒台。
はじめ、力をセーブしていた訳ではないが、後半に体はキツイがタイムが上がっている。
俺って、スロースターター？
まぁ、スイムは長距離を泳ぐので後半調子が上がって丁度良いね。
遅刻した分、久々にフィンキックをやって終わり。

人事異動で日勤になったので、急遽アンパンマンニュージアムに行って、早めの誕生会。来月行けない可能性があるから、親の都合でコメンネ m(_ _)m

帰ってから、ローラー台を３０分－１６ｋｍ。

【本日のトレ】
ラ　 ン　　６．６ｋｍ　　３６分
スイム　　２９５０ｍ　　1時間２０分
バイク　　ローラー台　３０分

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お花見ラン

今日は花見ランと題して、上野へ買物に出掛けた。
リュックに着替えを詰め、こんな格好。
風が吹いて意外と寒いので、上下長袖。

自宅 → ２４６号線 → 渋谷から六本木通り → 六本木ヒルズ 皇居・
千鳥ヶ淵 → 神保町 → 靖国通り → 秋葉原 → 上野公園

ユッタリとしたペースで、キロ５分。
六本木ヒルズ まで１３．８ｋｍ。桜は咲いていない。

丁度昼時、人通りが多い。歩道は走りにくい。




国会議事堂 を経由し、皇居 へ。昼休みだ、多くのジョガーが走っていた。
桜は開花宣言がされたが、未だほとんど蕾だった。
所々に8分咲きの桜。

秋葉原電気街、電気店のTVS tation 前、黒山の人だかり。ＷＢＣ観戦中！（２対１で勝ってる）

不忍池

水面に映える桜発見。

上野公園
 

桜はマダマダだが、平日の昼間なのに人は沢山いる。乾杯やっている方々もチラホラ…

　総距離　２３．９ｋｍ　　 ２時間７分３９秒 　　Ａｖｅ．５’２０

もうちょっと走りたかったけど、例によって左臀部に痛み感じられたので終了。
花見ランは、あと１週間後って所かなー。

アメ横で、ＷＢＣ優勝セールと題して、鮪中とろのサクを１０００円で売っていた。
迷わずＧｅｔ！ きっといつもこの値段までは負けるんだろうけどね(o^∀^o)

アートスポーツで買物して帰りは電車。
帰宅し、ローラー台Ｌ３．で５０分。

【本日のトレ】
ラ 　ン　 ２３．９ｋｍ　 ２時間０７分３９秒　 Ａｖｅ．５’２０
バイク　 ５０分　　２９ｋｍ

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早朝ローラー＆ラン

月曜はスイム定休日
５時過ぎから、ローラー台を５０分。Ｌ５.の高負荷でケイデンスは低目の７０くらい。
回転数を抑えた方が音が出ない。流石に朝は騒音にちょっと気をつかう。
続いて、６時からジョック。風が強い、近くの小高い丘を目指して、UP/Down１５分、往復１５分の計３０分‐５ｋｍ。
シャワー浴びて、飯食って、出勤。

（４月の人事異動で日勤になったら、練習を朝方に変えて、週末に距離を踏むように変更しないと！朝、もう少し早く起きないといけないなー(-.-)zzZ ）

【本日のトレ】
バイク ローラー台 ５０分
ラ　 ン Ｊｏｇ ５ｋｍ‐３０分

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帰宅ラン～川崎大師経由

日曜なので久々に帰宅ラン。９時１０分に出発。
会社から川崎大師まで３ｋｍちょっと。
 

９時半頃、人はまばら。揚げまんぢうを買って帰ろうと思ったけど、まだ店がやっていなかった。飴屋さんは、職人が小気味いいリズムで作っていた。

多摩川に出て、河川敷を第三京浜までラン。風が強い、こんな時はサングラスをしていないと目が痛い(´・ω・｀)ｼｮﾎﾞｰﾝ　

夕方から、固定ローラー台をＬ３．で１時間２０分。今日は、撮っておいたＴＶを見ながら漕いだので、比較的長くできた。雨が降っていたので、窓を締めて、湿気ムンムン、汗だく。タオル４枚も使った

【本日のトレ】
ラ　ン　１８．６ｋｍ　１時間４２分　Ave．５’３１
バイク　ローラー台　１時間２０分

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耐乳酸

スイムは今期初の耐乳酸。
このメニューが入ってくると、いよいよシーズンが近づいてきたと感じる。
早い人で宮古島から。石垣島に出る人はいるのかな？（僕が通ってるスクールでの話）

メインスイム前に、プル７００ｍにビルドアップスイム２００ｍ×３（3'20）
２'５８、'５５'、５１と３分を切れるようになってきた。インターバルは長いけど、いい感じだ。
段々とインターバルを縮めていこう。

メインの耐乳酸は、５０ｍ×６（3'00）
35'0／34'0／33'0／32'8／32'5
はじめ、手を抜いていたつもりじゃないけどタイムが上がってる？！
（確かに１本目は様子を見たが）
乳酸が溜まった状態での練習とは違っちゃったけど、３２秒台がでた(^O^)
インターバルが長かったんで乳酸が溜まらなかったんだな。
耐乳酸は、自分には１００ｍが合う。はじめからとばして、ラストの２５ｍもがいて、乳酸を溜め混んで終わり。
あまりやりたいメニューじゃないけど、強くなるために頑張る。もちろん、周りに仲間がいるのが条件だけどねo(｀▽´)o

【本日のトレ】
スイム  耐乳酸  ２８５０ｍ

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午前中は雨～風が強い

午前中は雨なので、ローラー台を軽い負荷で１時間。
夕方から、JOG。左臀部の調子を見ながら、キロ６分を切るくらいのペース。
　まずは津田山の霊園まで約３ｋｍ。
桜はまだ咲いていない、あと１週間もすれば開花するかなー。両サイドの木々は全部桜。
津田山の霊園をグルグルと走り、久地の円筒分水～二ヶ領用水沿いを走り、中原駅まで。
　１４ｋｍ－１時間２０分
臀部の痛みがまだだいぶある(´；ω；｀)ｳｳ･･･
早く治して、来週からは、花見ランを慣行したい。

【本日のトレ】
バイク　ローラー台　１時間
ラ　ン　JOG　１４ｋｍ－１時間２０分

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呼吸の後半を長く

今日も暖かい。寧ろ暑いくらい。なので涼しげな風景を一枚。

スイムで呼吸が短いことは前々から指摘されていたことだが、吸って顔が戻る迄にコンマ何秒しかないそうだ。
今日は、会員が少なかったので隣の空いているコースからチェックしてもらった。
普通は、リカバリーから入水へと連動して呼吸も終わるのだが、
自分の場合は
リカバリー中に呼吸が終わる。
極端に短い、確かにターンした後は苦しくて、隣のコースの人は潜っているのに、自分はすぐ浮上してしまう。
リカバリーの手を見送るようアドバイスされた。

メインにスイムは、
４００ｍ×３（6'15）＋５０ｍ×４（1'00/hard）
①５'５１  ②５'５２ ③５'５３
５'５５を切れて、よし◎

【本日のトレ】
スイム  ロング  ３８００ｍ

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臀部鍼灸治療

荒川マラソンのダメージが酷く、まともにトレできないので、スイム後朝市でむさこ鍼灸治療院へ。
スイムは、体ほぐしで、ゆっくり脱力を意識して泳ぐ。キックをすると臀部が痛いので、プル中心に左右呼吸。時間があるので、メニュー終了後ドリルをやった。
上がって、学生達と一話。４月からは社会人の若人、ガンバレー

治療院は空いていた。針治療、施術にウォーターベットマッサージ。たっぷりやってもらってだいぶ楽になった。
臀部は、張りと炎症があるのでランは控えてウォーキングとストレッチを勧められた。那須で走っちゃったな～(･oﾉ)ﾉ

治療院からの帰り道、二ヶ領用水沿い、春を感じた。
   
  今日は暖かい

ローラー台なら、低負荷で漕げば痛くないので夕方から一漕ぎ。ふーっ
来週くらいから、本格的に練習したい。温かくなってきたんで、バイク実走にも出るぞ。
早くケツ筋痛治してGO

【本日のトレ】
スイム　ロング　３８００ｍ　　１時間３０分
バイク　ローラー台　L2．低負荷　１時間

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那須旅行

荒川マラソンの翌日から、那須へ旅行に行ってきた。
まずは、那須アウトレット でショッピング。
 
そして、遊べるお風呂が沢山あるホテルサンバレーへ。
疲れた身体に温泉とバイキング料理、家族（特に娘）の喜怒哀楽でエネルギー充電！次いでに体重も充電(-o-;)アリャー

ステーキに蟹。その場で焼いてくれる。肉、超ー旨い。取りあえず３枚ペロリ。

大食感の我が家には、バイキングはたまらない(*^o^*)
いつも食べ過ぎて、チョト後悔するんだけど〜クルシイって“プはーッ”
浴衣、決まってるネー。

翌朝は、楽しみの早朝ラン →ココをクリック←
運動後は、温泉にまたバイキング。

那須といえば、動物。
という事で、サファリパーク へ。
迫力満点。動物へ餌やり。
   


南ヶ丘牧場 で釣った魚をその場で焼いて、うーん旨い。
羊達の大歓迎〜満羊御礼！

心身共にリフレッシュできた(^O^)

 
次回の旅行は、ＪＡＰＡＮ‐福江島 だ。
さぁー頑張んべ。

那須で早朝ラン

那須旅行中！
旅行の楽しみのうちの一つは、知らない土地での早朝ラン。
一昨日の荒川マラソンで痛めた臀部が治らず、昨日は歩くのも痛かった。走るのは無理かなーと思ってたけど、朝起きたら何とかJOGはできそうだたので、リフレッシュを兼ねランへ。

５時に起床し、５時２０分に出発。泊ったホテルサンバレー那須を出発し、那須湯本（温泉街）を抜け那須岳へ。
コースは単純。行きは登りで、帰りは下り。
JOGでも臀部に痛みが出るので、ホントゆっくり。
上りは、キロ８分、下りは５分ペース。
１３．３ｋｍ　１時間２５分

≪つつじ吊橋≫


高さ１５ｍ位、全長５０ｍ位はあるだろうか、吊り橋。
この吊り橋が揺れる、揺れる分からなくて、途中まで走ってしまったから、なお揺れる。中央はグレーチングになっていて、下を流れる川が覗ける。ハッキリ言ってちょっと怖い。
写真じゃ怖さが伝わりませんが・・・

≪展望ポイントでの風景≫

あと４ｋｍで那須岳のふもと。那須岳に上ってきた街並み

≪那須岳ふもと≫

さすがに上の方は、雪が残っている。気温も低い

≪殺生石≫
  

殺生石に千体地蔵→一斉に拝んでるw(ﾟoﾟ)w

≪那須温泉神社≫

≪足湯に硫黄泉≫


無料の足湯に、温泉が流れて茶褐色に変色している川。
硫黄の匂いが、温泉に来たー！というテンションを盛り上げてくれる。

心地よく運動して、朝風呂（温泉）
朝食バイキング、また食べすぎてしまった。
そういえば、フルマラソンを走った後なのに、今朝測った体重は６４ｋｍオーバー。ヤバっ！

【本日のトレ】
JOG　１３．３ｋｍ　　１時間２５分

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荒川市民マラソン

荒川市民マラソン。今日の目標は、
キロ４分３０秒。
１ヵ月前の青梅マラソンは調子が良かったが、ソコからは上がらず、やる気も低迷。
ここいらで、大会の雰囲気を味わい、今の自分の実力を確認し、JAPANまでの３ヵ月間の練習計画を立て直し。

スタートは９時００分。
気象  天候：晴れ 気温：８℃  風：若干吹いている（８時４０分現在）
暖かくて走りやすい。スタート位置も、前の方でいい条件だ。
コース図


スタート後は、マラソン大会定番の大混雑でＪｏｇ．１ｋｍ通過は６分位。２ｋｍ過ぎから、自分のペースで走れるようになってきた。
５ｋｍ 通過は２３’００。いいペースだ。そのままのペースで取りあえず折り返しまで。
暑いのでエイドごとに給水をしっかりとる。
１０ｋｍ‐２１’４０、１５ｋｍ‐２２’０４、２０ｋｍ‐２３'３３
途中１７ｋｍ地点でトイレへ。（１分３０秒）
折り返し後は、風が向かっている。行きは楽できていたようだ。
後半タイムが落ちないよう、若干上げる気持ちで走る。２５ｋｍ‐２２'００
徐々に左臀部に張りが出てきた。３０ｋｍまでは頑張ろうと、ペースメーカーを見付けて着いていく。３０ｋｍ‐２１'５２
３０ｋｍ手前のエイドでパワージェルを１個補給。（梅味）
あと５ｋｍ頑張ってみよう！
左に加え右の臀部も痛くなってきた。ヤバイなーいやっ！ある意味バランスいいか！！そんな訳ない。
３５ｋｍ‐２２'４１
ちょっと落ちたが、概ね目標ペース。頑張れるのはココまで。３５キロの壁で限界が来た。
もう臀部下部が左右痛いので、走れるギリギリのペースていく。３７ｋｍ過ぎ、何か大腿四頭筋、ハムストリング、臀部がが痺れるような感じがしてきた。
一気にペースダウン。あと５ｋｍ。《ちぎれるなー》

３８ｋｍ付近で、『ジェットさーん！』
んっ、ワタシを呼ぶ声がする。声がする方を見ると、
『ヤンボーです(^o^)／頑張ってくださーい！』
blogでは、よくアドバイを頂いてますが、お目にかかるのはお初です。
スラリとした、いかにも速そうなランナー体型の、笑顔が決まってる方でした(o^∀^o)
今後ともよろしくお願いします。しかし、よく僕が分かりましたね。

ヤンボーさんに元気を貰い、４０ｋｍ 到着。（２３'４６）
ラスト２ｋｍ は非常に辛かった(>_<)
ケツ筋が痛い、足が動かない。５'００、４'５９ 
GOAL ３時間１１分３４秒
ゴール後は、足が痺れて歩くのがやっと。座り込んで、ストレッチ。痛てっ、ててて！

　　５ｋｍ：２３：００　　１０ｋｍ：２１’４０　　１５ｋｍ：２２’０４　　
　２０ｋｍ：２３’３３（トイレタイム－１’３０）
　２５ｋｍ：２２’００　　３０ｋｍ：２１’５２　　３５ｋｍ：２２’４１　　４０ｋｍ：２３’４６
　４１ｋｍ：　５’００　　４２ｋｍ：　４’５９　　0.195ｋｍ：　’５８
　TOTAL　３時間１１分３４秒

Ａｖｅ．は４’３０　後半崩れたが、目標通り。以外とよく走れたので満足。
今後は、まず集中的に臀部の痛みを治療して、JAPANに向け本格始動だ

かなり辛い痛みなので、早々に帰って治療院に行こう。と、いうことで、引き揚げ。
土手付近を歩いていると、竜巻が発生したw(ﾟoﾟ)w
洋服、ジャケットにジャージまでが空を舞っている！　そして、こっちに近づいて来る
足が痛いので動けない。眼をつぶって、竜巻が過ぎ去るのをジッと待つ。砂があたる、痛ッ。小さい竜巻なので人体的被害はなかったようだ。

真っ直ぐ帰って、日曜日もやっている横浜国際プールの、はりきゅうマッサージへ。左臀部に針を打ち、下半身中心にソフトマッサージ。気持ちよくて寝てしまった。
レース後はとりあえず、生。明日からは、那須旅行。心身共にリフレッシュ

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ローラー台を少し

明後日から那須に小旅行。
なので、その前にデジカメを慎重した。
今までは、３００万画素で単三電池使用のものを使っていた。壊れてから買い替えようと思ったいたけど、これが丈夫で全然壊れない。いい加減、大きくて重いので買い替えた。
エクシリムの一番安い物を探して、ケース込みで１万５千円。９１０万画素。我が家には十分すぎる機能だ。

夕方から、ローラー台を１時間。Ｌ３．で１０分毎にシフトアップ。ラスト５分ダウンで終了。

【本日のトレ】
バイク　ローラー台　１時間

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今さらですが

明後日は、荒川市民マラソン。
天気はよさそうだ。体調の方はイマイチ。相変わらず左臀部が痛い。
一応Ｊｏｇは平気なので、キロ５分をチョイ切るペースで走ってみようと思う。
最近、長い距離を走ってないんで不安もあるが、無理せず楽しんで走ろう。
そのペースで走れれば、アイアンマンの目録ランラップ３時間２０分台。練習-練習。

スイムはドリル
今さらだけど、片手スイムができない(+×+)
片手を伸ばした状態だと出来るが、反対の手を体側につけ、気を付けの状態だと、呼吸ができない。
スタッフ曰く
『伸びがなく、プッシュも短いので呼吸時間が短かいです。下半身も沈んでしまってます。』
確かに、進んでる感じはしないし、呼吸時に顔が出ない。
例えるなら、潜水艦が浮上する際に、船首が水面に出た状態だ。
通常のスイムでは、左右でバランスをとって、帳尻合わして泳いでいるのだろう。
ドリルが上手くなれば、通常のスイムもよりいっそう楽になりますよ！
との事で、片手スイムの特訓デス。

【本日のトレ】
スイム ドリル  ３５００ｍ

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ローラー台のみ

昨日は沢山お土産を頂いた日でした。
トレイルランナートレ仲間のりょうぶ君からの和歌山トレイルレース出場のお土産、和歌山ラーメン。職場のお姉さんからうちの娘へ、伊豆のお土産 美味しくいただきます。
そして、右は小さなお手伝いさん。最近カートを押すことにハマっている。一生懸命お手伝い～あまり前を見ないのでぶつかりそうになることが多いですが・・・

特報！
本多ジェロさんと謝孝浩さんがトライアスロンの新雑誌を立ち上げることになったそうですね。うれしい報告ですね。楽しみです！
　http://blogs.yahoo.co.jp/shatakahiro2005/58704870.html

今日のトレは、時間がなくローラー台を５０分。その５０分間も眠くて何度も中断し、しまいには眠気に耐えきれず、バイクシューズを履いたまま床に寝てしまう有様。
チョット寝て復活し、L３．アウター５，６枚目。２０分はケイデンス９０回転、Avw．３３０で漕いた。
もう集中力が持たないので終了。最近は満足な練習ができていないなー

【本日のトレ】
バイク　ローラー台　５０分

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スイム：インターバル

サポート効果と加圧効果を合わせ持つ高機能タイツ。
『ＣＧ ＴＩＧＨＴＳ-ＥＸ（ＲＥＧＵＲＤ）』
サポートはＣＷ-Ｘ、加圧効果は２ＸＵかＳｋｉｎｓか？
２ＸＵは全体を加圧するタイプでコンプレッションは強目。
Ｓｋｉｎｓは外から体幹に向かって徐々に加圧が強くなるタイプ。
レースでは、２ＸＵのカーフガード、普段はスキンズのロングタイツを使っている。
果たして、高機能タイツの効果は如何に？

スイム
メインは１００ｍ×１４（1'40）のインターバル。
１'２５を目標に泳ぐ。
１'２５''５〜''９でギリギリ'２５秒台で、何とか今日の課題をクリア。
（スタッフがおまけしてくれてるかも）
しかし、余裕がない。ピッチを上げることができない。
隣のコースの速い人達は、腕の回転が速い！
どうしたらあんなに速く、しかも楽に回せるんだ(?_?)

【本日のトレ】
スイム  インターバル
アップ ５００ｍ
キック    ５０ｍ×６（1'15）easy‐hard、２００ｍhard
プル    ２００ｍ×５（3'30）
スイム １００ｍ×１４（1'40）
ダウン ２００ｍ
Ｔｏｔａｌ  ３６００ｍ

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愛車戻る

保険の審査で朝イチで病院へいってきた。健康状態が良好だと月々の保険料が少し安くなるので、念には念を入れて禁酒３日間に当日のスイムは中止。疲れると尿検査で蛋白が出てしまうらしいから。
月々の料金は大したことなくても、これから３０年払うとなると大きい。
審査結果は１０日後。取りあえず今日は解禁ビール。

修理をお願いしていた愛車トレックを取りに、ランで Y's へ。
１１時半に到着。が、オープンは１２時からだった。お茶の水店は１１時からなので、てっきり１１時からだと思ってたf^_^;
もう走る気はせず、缶珈琲と菓子パンを食べながら暇潰し。今日は春の陽気で暖かくて気持ちがイイ。日向ぼっこ
自宅からY'sまで１０ｋｍ。途中、ガス橋グランドでポラールの距離計測をやった。
５週２ｋｍ。
誤差は埋まったか？！イマイチ正確な距離が出ないんだよな。
１時間ちょっとのＪｏｇで１２ｋｍ。

帰りは向かい風の中、多摩川サイクリングロード約８ｋｍをダッシュ漕ぎ！
メーターが付いてないので何キロ出てるか分からないが、ケイデンスは感覚的に９５回転位だろう。
短時間でイイ負荷がかけられた。

午後からは娘のヘアカットへ。
あまり切らなかったので、あまり変わってないね。
でもスッキリした。
ちなみに アンパンマンクッキー は自家製

夕方から、ＴＴバイクのＤＨバーの微調整を繰り返しながら、ローラー台を１時間。
２０分は３００Ｗ以上で９５回転。久々にたっぷり汗かいた。
風呂上がり、禁酒後のビールが旨い。
やべッ、いつもよりちょっぴり飲み過ぎたー

【本日のトレ】
ラ　 ン　ＪＯＧ　１２ｋｍ　１時間５分
バイク　実走１０ｋｍ
　　　　　ローラー台１時間

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朝ｊｏｇ→横国

寝坊して、６時４０分からランへ。
多摩川～多摩川台公園をｊｏｇ。臀部が痛いのでキロ５分ちょっとでゆっくり。
１２ｋｍで１時間５分程度、花見しながらのラン。
 

朝食後に横浜国際プールへ。たまには一人で黙々と泳ぐ。
　アップ　　１００ｍＩＭ×５（２’００）
　ドリル　　 ２００ｍ
　プ　ル　　１００ｍ×  １５（１’４０） ／ １００ｍ×５（１’３０）
　スイム　　１００ｍ×　 ５(１’４０）
　ダウン　　４００ｍ
　TOTAL　 ３５００ｍ
久々にパドルを付けて泳いだら何か変な感じ。入水後に手の平がブレているんだろう。違和感があった。第３者に見てもらってないので、実際はどうかは分からないが。
心地よい疲労感、ジャグジーでゆっくりして終了。

夕方から、ローラー台を１時間。バイクでは、臀部は痛くない。ラスト１０分は、高負荷で２分は１１５回転でもがいてみた。足パン
今日は３種目できた(ﾟｰﾟ)。早く臀部痛を治して、そろそろ距離を伸ばしていかないとな。

【本日のトレ】
ラ 　ン　　ｊｏｇ　１２ｋｍ－１時間　５分
スイム　　３５００ｍ　　　 １時間３０分
バイク　　ローラー台　　 １時間

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ランの調子は・・・

　　 上原愛子　　　　　 　　藤永佳子　　　　　　　高橋尚子

モーグルスキー世界選手権優勝、名古屋国際女子マラソン優勝、一般参加笑顔ラン。
女性の活躍目白押し

午前中に、ランで様子見。
ＪＯＧ４ｋｍ、１ｋｍ×４（４’００）レスト３０秒
やはり、左臀部が痛い。無理せず、８ｋｍ－４２分で終了。
夕方から、ローラー台。
少し頑張って、アウター負荷Ｌ２．で１０分毎にシフトアップ。ラストは５分－５分ダウン。
Avc．９２回転で１時間３０分。Ave．３８km、Time１時間３０分
いい汗かいた　
１週間後は、荒川フル。左臀部の痛みが治らないので、出るかどうか迷っている。確か昨年も今時期左臀部が痛くなって、荒川に出れなかった。
無理せず早く治さないと・・・そういえばトレイルしばらく行ってないなートレーニング効果下がっちゃうな。まぁー焦らず行きまっしょい。

【本日のトレ】
ラ　 ン　１km×４（４’００）レスト３０秒　ＪＯＧ４ｋｍ
バイク　ローラー台　１時間３０分　５０ｋｍ

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最近のトレはスイムばかり

通勤時に使っている駐輪場がＩＣ化された。
イチイチＩＣ-Cardをタッチしなくてはならないので面倒くさい。Suicaみたいな認識力がなく、財布にしまい込んだままでは反応せず(┳◇┳)
財布がまた厚くなった、あぁ〜福沢諭吉で厚くしたい。

最近の練習はスイムばかり。青梅マラソンから３週間経つも、左臀部が完治せず、来週の荒川マラソンも危うい感じだ。
非番もヤル気がイマイチ。ローラー台は乗っているけど、ダラダラ漕いでいるだけになっている。
…ここいらで気持ちをキリカエヨウ(`ヘ´)

でも、スイムの練習はしっかりできている。
メインスイムは、１００ｍ×１４（1'40）
今日は頑張って、１'２５を目標に。
１'２５〜'２６で半々くらい。イマイチだ。
１'３０サークルで１５本を１'２５切って回せるようになりたい。
昨年度から引続きの目標。去年は達成出来なかったんで、今年こそはガンバっ！

【本日のトレ】
スイム  インターバル
アップ   ２００ｍフリー、ＩＭ５０ｍ×４、スカーリング５０ｍ
キック     ５０ｍ×１１（1'10）
プル     ４００ｍ、５０ｍ×８（'50）
スイム    ５０ｍ×７（'55）easy-hard
スイム  １００ｍ×１４（1'40）
ダウン  １５０ｍ
Ｔｏｔａｌ    ３８００ｍ

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今の実力

アスリートには、やっぱりバナナだね。
スイムの後は、とりあえずバナナをむさぼり、出勤してから朝食。寝起きに腹が減っているので、早朝トレ前に軽く何かを食べる。
と、朝食は３段階。

スイムは一昨日にアドバイスをもらった、呼吸動作の連動を意識して。
んー、泳ぎ難い。長い年月を経て付いてしまった癖はなかなか拭いきれない。それは当たり前。
新しいコトをするのは難しいが、戻すのは簡単。挑戦した後、元に戻した時に新たな発見があることもあるしね！
意識して（無理して）直して行こう。

ラストはスイム４００ｍ。
今の実力を知るため、頑張って泳ぐ。《５'４１》
おっ、意外といい！
Ｂｅｓｔは５'３１。シーズン前に５'３０を切りたい。
ガンバロウ!(b^ー°)

【本日のトレ】
スイム　ドリル
アップ　 ２００ｍ、ＩＭ５０ｍ×４、スカーリング５０ｍ
ドリル 　　５０ｍ×４種目／３セット
フォーム ４００ｍ
プル 　　 １００ｍ×１０（1'40）
ヘッドアップ  ５０ｍ×１２（'55）
スイム 　 ４００ｍ ‐ ５'４１
Ｔｏｔａｌ 　３５００ｍ

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左手が流れる理由

自分の泳ぎは
「呼吸に入る動作が遅く左手が伸びてから呼吸に入る。呼吸時間が短い。」（右呼吸）

今までは、左手が癖で外側に流れてしまうと思っていたが、（多少はそれもあると思うが）根本の原因は他にあったようだ。
左手が延びきってから呼吸に入るため、左手が外に押し流されているような状態になっているらしい。要は、伸びてから呼吸と動作が一つ一つ区切られてしまっているということ！

『入水と連動して呼吸すれば外に流れにくくなり、呼吸時間も延びて楽になりますよ。』
おぉっ!(b^ー°) これは解決の糸口の有難いアドバイス。
早速、次から実践だ。

【本日のトレ】
スイム  インターバル
アップ  ２００ｍフリー、ＩＭ５０ｍ×４、スカーリング
キック １００ｍ×５（2'15）
スイム    ５０ｍ×７（3set '55／'50／'50）
スイム  １００ｍ×１４（1'35）
ダウン  ２５０ｍ
Ｔｏｔａｌ  ３６００ｍ

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明日はひな祭りですねー
というわけではないが、羽田空港の空弁、黒いなり　デス
３個入りで、中身は全部違う種類で３度おいしい。
ギャル曽根お薦めの一品！

臀部が痛いので、仕事帰りに中原ボディバランス に立ち寄り整体をしてもらた。
昼寝して夕方からローラー台５０分。その後に久々のナイトラン。風が強かったが河川敷を気持ちよくジョギング。１０ｋｍ過ぎから臀部が痛くなってきた。ラストは痺れてまともに走れず、いやいやヤバイな (｡＞0＜｡)

ナイトラン☞
　自宅　→　第三京浜　→　ガス橋　→　ガス橋グランド１ｋｍ　の往復
　１７ｋｍ　１時間２５分　Ave．５ｋｍ

【本日のトレ】
バイク　ローラー台　５０分　３０ｋｍ
ラ　 ン　JOG　　１７ｋｍ　　１時間２５分

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スイム、肩回りが重い

ＳＯＹＪＯＹ（田中麗奈と豊川悦司がやっている、あのコメディチックなＣＭ）のバナナ味 Ca+。 食べたことない人が大半だと思う。
それもそのはず。来月４月１日発売の新商品！
アヤト会員で、大塚製薬に勤めている方からの試供品だ。
一言、“旨い”バナナ好きの自分としては、数ある種類の中でも、好んで買う味だね。

さて、スイムだが、昨日のマッサージで肩回りもグリグリやってもらった張り替えしか？ 肩回りが重い。
メインスイム⇒
４００ｍ（6'30）-１００ｍ×６（1'50）-４００ｍ
リカバリー週なので、サークルは長め。最初の４００ｍで肩から腕がパンプアップ(@_@) ６分丁度位。１００ｍをゆっくり泳いで回復を試みるがイマイチ。ラスト４００ｍはリラックスして泳ごうにも腕パン。６'０５、終了。

腕パンになるということは、ＴＩスイムの体幹を使った泳ぎ（私が目指しているもの）が出来てイナイということだ。
△目指せ楽な泳ぎ△

【本日のトレ】
スイム インターバル ３５００ｍ  １時間２０分

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