一応３種目

朝⇒スイム
昨日は良いフォームだったのに、今日はまた戻ってしまっていた。
んー言うこと聞かない左手めー(￣・・￣)

左手が外に流れるので、次は内側に伸びる意識を持ってやってみよう。
ラストに、ヘッドアップスイム（２５ｍ）があったが、本数が進むにつれ、きつくなってきた。完全に頭が水面上に出ない。何かコツがあるのか？普段の何回かに１回のヘッドアップは問題ないんだけど。

昼⇒バイクでY'バイクガレージへ
昨年末に落車して、振れてしまったホイールの振れ取りと破けたバーテープの交換、点検を兼ね行ってきた。約１０ｋｍ、メーターが付いてないんでSpeedは分からないが、終始向い風だった。実走は昨年１２月に落車して以来、２ヵ月半ぶり。

狙っている、シマノのバイクシューズ（トライアスロンモデル）SH－TR５１。
　昨年の夏に大会で落車してソールが割れてしまったからなー。
丁度スピニングをやっていた。よく見ると、奥に謝さんがいた。一度はやってみたいと思う。
昨年は落車の年だった。
　ホイールはスポークが３本曲がっていた。キシリウムなので取り寄せ。バーテープは交換。全体的に点検してもらって異常なし。
　バイクを預けてランで自宅へ。

午後⇒ラン
ワイズから自宅まで、９．７ｋｍ－４９分。
左臀部からハムがかなり痛い。ジョッグで自宅へ。
帰宅後、マッサージへ。かなり張っているということで、針治療。かなり痛かった。その分、終わったあとはほぐれていた。治療はお早めに。

夕方⇒ローラー台
臀部～ハムの様子見で、ローラー台を軽く漕ぐ。５０分－２８ｋｍくらいか。
ローラー台の各種計器（ケイデンス、スピード、メーター）をTTバイクに付け替えた。
今後は、ローラー台はTTバイク、実走はロードバイクを主にやっていく予定。

【本日のトレ】
スイム　リカバリー　３０００ｍ
バイク　実走１０ｋｍ、ローラー台５０分－２８ｋｍ
ラ　 ン　JOG　９．７ｋｍ－４９分

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今日はいいですね！

昨日は飲み会で、飲み過ぎたようだ。
朝起きたら、目が回るし頭が痛い(ノ△Ｔ)

ここで二度寝してしまうと、ダメ人間になりかねないので、無理してプールへ。
気分が優れないので、ゆっくり、特に何も意識しないで泳ぐ。

　スタッフ） 『今日は調子がいいですね』
　自分）     『いいえ、二日酔いです』
　スタッフ） 『そうなんですか！？ 浮いてますよ、ブレがなく安定してます』
　自分）    『マジッスか！ 二日酔いで力が入らなくて、リラックスできてるんですかね〜』

メインスイム１００ｍ×７（１'４０）は、調子悪くても、１'３０を切って回せてる。
ビデオを見たら、いつもの左手は多少外に流れるものの、極端な程ではない。軸ができていて、クネクネした変な動きもない。
いつも意識して、何度も何度も繰り返しやっても全然直らないに、不思議だねー。いかにリラックスすることが大切かって事。

　スタッフ） 『今日のイメージを忘れずに行きましょう』
　自分）　　『ハイ！』 《って言っても、よく分からないんだよなー 》

午前中にローラー台を４５分軽く漕ぎ、カミサンの実家へ
成瀬辺りで下車して、ランニングで向かうことに、しかし雪が降っている。気温２℃

　　成瀬、町田　→　相模原市田名
　１６．７ｋｍ　１時間２３分　キロ５分切る位のペースか、

寒くて刺すような風が体に吹きつける。途中避けられない水溜りがあり、そこでシューズが濡れてからは、足の指先が痛くてたまらない。１０ｋｍ過ぎにはグローブに雨が侵入し、手も悴んできた。痛い。・(≧д≦)･
足先の感覚がなくなってきて、ペースも上がらず、忍耐力のトレーニングだった。

いやー過去３番に入るくらい辛い寒さ、痛さだった。
寒い時の、雨・雪の時は無理しちゃいけないね。もしくは、もっと寒さ対策を立てなければいけないな。ちょっと反省(￣○￣;)!

【本日のトレ】
スイム　リカバリー　　３４００ｍ
バイク　ローラー台　　　４５分
ラン　　１６．７ｋｍ　　１時間２３分

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自分の映像見てショック！

　自分のスイムフォーム(┳◇┳)
相変わらず、
左手が外に流れる。誰が見てもハッキリ分かる。
わざとやってるんじゃないかってくらいだ。
そして右手は力が入り、入水〜グライドで手のひらは、パーの状態で硬直している！

帰り際に、時間がないので５秒位見せてもらっただけで、バラバラな泳ぎが直ぐ目に付く。
“ありゃ〜”って感じ。次は何も意識シナイで泳いで、撮ってもらおうかな？
にしても、今日は泳いでいて何か変な感じだった。なんだろう？ フワフワしてるって感覚だった。
隣のコースでは、久々に来た竹本さん（オープンウォータースイマー）が、１００ｍを１'２０で気持ちよく回していた。泳ぐの今年２回目だって！
あの水の中を滑るような、スーッ という泳ぎを手に入れたい。

【本日のトレ】
スイム  リカバリー
アップ   １００ｍ×８
ドリル     ５０ｍ×５（５種目３セット）
フォーム　３５０ｍ
スイム 　１００ｍ×７（1'40）
ビルドUP  ２５ｍ×４（'30）＋１００ｍハード（2'00）５ｓｅｔ．
Ｔｏｔａｌ    ３６００ｍ

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ヤバイ！

食欲が止まらず、間食ばかり　晩酌、飲みも止まらず、体重増

ただいま、６５ｋｇ　身長１７０ｍ　なので完全に赤信号

節制しよう、引締めよう、と思いながらも、ついつい・・・

明後日に飲み会が終わると、しばらく飲みはないので、食生活に気を配っていかなきゃ。
「Untitled7.BMP」をダウンロード 「Untitled2.BMP」をダウンロード
（青梅マラソン　下半身が太いネー　３０ｋｍ走った後なのに体重６４ｋｇあった　打上げやり過ぎたかなー）

今日はローラー台を１時間。Ｌ２．アウターで５分毎にシフトアップ（９０回転以上）ラスト５分は１００回転。ダウン５分で終了。全然汗かかないので、あまりやった気がしない。でも、ビールは旨い。

【本日のトレ】
バイク　ローラー台　１時間

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高津区の隣人まつり

地元の大山街道フェスタに行ってきた。
４会場でいろんな催し物をやっている。２会場をはしごし、フリーマーケットで娘のサンダルを１足ナント\１０－で２足購入！超目玉商品占めて２０円。
無料配布の湯豆腐は長蛇の列でもらえなかったが、和菓子の実演会場では、魚の形の落雁（らくがん）を職人が作っていた。手際よく、いいリズムで。
娘のおかげで、優先的に頂くことができた (/ ^^)/アリガトゴザイマス 美味しく頂きマシタ

午後から、ローラー台を１時間２０分。軽めに漕いだのでそれほど汗はかかず。
終わってマッサージに行こうと思ったら、日曜日でもう終わっている時間だった。
なので、こないだ買ったポラールのフッドポットのキャブレーション（距離計測の実測とコンピューター計測の整合性を測る）を行った。
実測１ｋｍ走って、コンピューターの計測は９８０ｍ。この誤差を埋めるため作業。その後、１ｋｍ走ったら正確に距離が計測された。
ラン、Jogで９ｋｍ走ってトレ終了！

【本日のトレ】
バイク　ローラー台　１時間２０分
ラ　ン　 ９．５ｋｍ　　　５５分

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専らローラー台

寒いのは苦手なので、冬のバイク練習はローラー台のみ。
その分、冬場はトレイルに出掛ける。山も寒いけど、バイクでずっと風にさらされて、手足の指が寒さで痛くなるのに比べたら断然良い。景色もいいし、空気もウマイ。走りながらいろんな事を考えられる貴重な時間でもある。

さて、今日は月に一度のスイム月例記録会だか、只今フォーム改造中で記録を計っても何なんで、早朝ローラー台を１時間。
途中、チェーンが外れた。昨日はパンクした。ローラー台なのに何で(-o-;)！

ランニングしたいんだけど、青梅マラソン後、調子が悪い。早く治さんとなー。

【本日のトレ】
バイク　ローラー台 １時間
【昨日のトレ】
スイム  ロング ３０００ｍ
バイク   ローラー台 １時間×２（午前と夕方）

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左手の癖、ショッピングラン

またしても、スイムで左手が外に流れるのを指摘される！
入水直後から外に向かって伸びているそうだ。マジ(゜∇゜)
そうとう意識してるんだけどな。こないだＴＩに行った時も指摘された。指先から真っ直ぐに伸びる意識と、外に流れないような手の平の角度のアドバイスをもらった。常に意識してるんだけど、難しい。
１回１回ビデオを撮って、イメージ（意識）と泳ぎを視覚で確認する必要がある。どう意識して泳いだら、理想の泳ぎに近づくか知る必要があるね。じゃないと、この頑固な癖は治らない。

午前中に娘の歯科検診を済ませ、ランで上野へ。まだ左臀部とハムに張りがあるので、ゆっくりジョックで様子見。
目的地は、御徒町のスポーツジュエン。只今Ｓａｌｅ中！
ラン走り始めは、臀部・ハムに張り有り。
痛くはないのでそのままＧｏ！
渋谷を越えて、丁度ランチタイム時に都内を走る。人が多く出ていて走りにくい。左右にステップ＆ステップ。そんなことを繰り返していたからか、永田町を過ぎて皇居手前で痛みが出てきた(ρ＿；)



皇居から東京駅に向かった和田倉噴水広場で小休止し、トイレで着替えて、東京駅から山手線で御徒町へ。あと、３駅分が走れなかった。かなり、張りがある。マッサージ行かなきゃだ。
《小休止した和田倉噴水広場に改修中の１９１４年に開業した東京駅》
 
　ジュエンでは、ヤッケ上下、ロングタイツ、薄手のトレーニングジャージの４点を購入。
全部違うメーカー。因みに、アディダス、ナイキ、デサント、ミズノ。安くてイイ物を多量の品揃えの中から物色。
普段から安いのにＳａｌｅ中は、会員は２０％ｏｆｆ！ 感激の安さ(*^o^*) 満足×２

ランコース☞
自宅　→　多摩川　→　二子橋　→　２４６号　→　渋谷　→　三宅坂　→　皇居桜田門　→　和田倉噴水公園

【本日のトレ】
スイム　インターバル　３３００ｍ　１時間２０分
ラ　ン 　ＪＯＧ　　１８．５ｋｍ　１時間４０分

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ボディバランス

青梅マラソン後、左臀部とハムストリングが痛くなり、歩くのも辛くなった。
昨日は、スイムで軽く泳いで身体をほぐし、今日は、ボディバランス に行ってきた。
下半身の張りと、股関節がだいぶ硬くなっているそう。２週間後に、再受診をするように勧められた。楽になったような気がするが走ってないのでよく分からない？ 歩いての痛みはない。
筋肉自体はまだ張っているので、普通のマッサージにも行かないとな。
しっかりケアしないと、せっかく練習にてきたのが勿体ないよね。


　≪泡のちーから　　ナイスポーズ≫

練習ができないので、心と体をリフレッシュ中ーデス (/ω＼)ﾊｽﾞｶｼｰｨ

夕方から、ローラー台を軽く１時間。軽くこぐ分には、臀部、ハムの痛みはない、ホッ！

【昨日のトレ】
スイム　リカバリー
３２００ｍ　１時間２０分
【本日のトレ】
バイク　ローラー台　１時間

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青梅マラソン

第４３回青梅マラソン　３０ｋｍの部
天候：晴れ　気温：１４℃　スタート１１：５０

　　行き：緩やかな上り基調　／　帰り：緩やかな下り基調

　スタート地点に向かうが、参加人数多く、人×３でなかなか前に進めない p(´⌒｀q)
スタート２分前、やっとのことでスタート地点にたどり着く。ここから正規のスタート地点まで２００ｍ位か？

　朝原宣治 さんの号砲でスタート。（聞こえなかったけどね）気付いたら動き出していた。スタート地点まで約２分、朝原さんに手を振って、いよいよスタート！

Ｊｏｇペース、キロ５分チョットのペース。自分のペースで走れるのは何キロ位からか。
今日の目標は、キロ４分のペースで維持できるところまで走ること。心拍数を確認しながら走ること。心拍計をつけて走るのは初めて

　５ｋｍ：２２'０２
やっと選手同士バラけるようになってきた。道幅が狭いんでしかたないな。
１０ｋｍ：２０'３２
自分の目標ペースのキロ４分で行こうとするも、ペースが上がらない。
１５ｋｍ：２０’５０
比較的、上りが多い。折り返しに近づくにつれ、気温も下がってきた。

ココからが本当の練習！ペースを上げる。
左手臀部、ハムが張る (」゜□゜)」
行けるとこまで、キロ４分を目標に走る。１６ｋｍからは１ｋｍごとにＬａｐ．
　１６ｋｍ ３'５９　　１７ｋｍ ３'５７　　１８ｋｍ ４'０３　　１９ｋｍ ３'５８
　２０ｋｍ ４'０５　　２１ｋｍ ４'０７　　２２ｋｍ ４'１５　　２３ｋｍ ３'５９
　２４ｋｍ ３'５６　　２５ｋｍ ４'０６　　２６ｋｍ ３'５２　　２７ｋｍ ３'５７
　２８ｋｍ ３'５９　　２９ｋｍ ４'００　　３０ｋｍ ３'４８

１６ｋｍから目標のペースで走る。ちょっとキツイ。まずは２０ｋｍまで頑張ろう。ここまではまずまず。少し落ちてきたので、気をとり直してペースを上げようとすると、左臀部に痛みが走った しばらく様子を見て、ペースを落とす。（因みに２２ｋｍのラップは上りが多く落ち込んだ）２３ｋｍから、痛みも治まってきたのでペースを上げる、少し張っている感じはあるが痛みは無い。心拍は上昇↑
ここからは、１ｋｍ毎に気持ちを切らさないように走る。
ＪＥＴの気合い注入の言霊　☞　『ちぎれるな、ちぎれるなー』
いい練習が出来ているぞ！
心拍数は１７０代、かなり高いがこのまま押し切る。自分の心拍数は、普段からスポーツをやっているにしては高い。平常時、６０～７０前半－毎分の心拍数。人よりスグ上昇し、継続はできるみたいだ。
ラスト１ｋｍ、沿道からの大応援団の声援を受けスーパーダッシュ　３’４８／min
GOALを走り抜け、いつもの恒例行事。回れ右して、ペコリ挨拶。無事に完走でした事、大会関係者、ボランティアに感謝（．＿．)アリガト

ゴールで仲間と落ち合い、に、宴会開始。
これのためにガンバているのかも r(^ω^*)))

いつも、こころよく歓迎してくれる仲間のご両親、ありがとうございます。

【青梅マラソン】
　３０ｋｍの部　２：０３’３５　　Ave．４’０７/ｋｍ　　平均心拍数　１６６

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青梅マラソンへ出発

今日は青梅マラソン３０ｋｍ！
スタートが１１：５０なので、スイムへ。
疲労した足も昨日のマッサージで大分楽になった。朝、軽く泳いで体をほぐして、バッチリご飯たべて、出発。

今日は、どの様に走ろうか？！
足の筋肉の張り具合はいい感じで、バイク終了後の感じだ。脱水や痙攣がなく、補給もＯＫなので、その分は元気だ。

参加人数が多いので、最初の３ｋｍくらいはＵｐで４'３０位。
徐々に上げてキロ４分まで上げて行ける所まで行こう。あとは踏ん張ってゴールまで。
そもそも、キロ４分で走れるか (・◇・)？

楽しんで走って、強度の高い練習をしてこよう(^_^)v

【朝トレ】
スイム  インターバル
（滑る泳ぎを意識して、軽く）
Ｔｏｔａ ｌ ３０００ｍ

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マッサージ

明日は青梅マラソン。１１日にトレラン行って、なか３日間。
足が疲労した状態でどこまでペースを維持して走れるかの練習の予定だったが、思った以上に足が痛くて、歩くだけでも足にくる。
思った以上に筋繊維が破壊されている。スタートからこの状態で走るのはかなり憂鬱だ┐(´д｀)┌
なので、
マッサージへ。ウォーターマッサージ機で全身をほぐし、下半身をマッサージでてもらった。だいぶ楽になった。明日はもっと回復してるといいな。

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遅れてやって来る

強度の高い練習をした後、大会後は翌日も痛いが２日後にひどい筋肉痛に見舞われる。
なので、一昨日のトレイルで追い込んだので、昨夜から寝返りうつと『痛っ！』
ウ〜ン、歳か！
いやいや、トレ後のケアがいけない×
充実した練習ができると、ついつい飲み過ぎ・食べ過ぎてしまう。大会のあとなんて特にそう。
でも、止められない。コレが楽しみでやっているところもあるからね(⌒〜⌒)

今日のスイムも、フォームを意識してユックリ泳ぐ。
入水位置に、手の深さ。
ラストに軽ーいキックで乳酸除去、終了。

【本日のトレ】
スイム
アップ  ３５０ｍ
フォーム  ５０ｍ×８、２００ｍ×１、５０ｍ×７
スイム  １００ｍ×９（1'40）
スイム ２００ｍ×５（3'20）
ダウン キック ２００ｍ
Ｔｏｔａｌ  ３４００ｍ

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スイムロング、ＴＩ復習

一昨日、POLAR 心拍計、フットポットで距離計測と速度が計測できるものを買った。
どれくらい正確に距離が出るのか不安だったが、荻窪～自宅までの距離を、地図計測の距離と照らし合わせて誤差０．１ｋｍだった。これは誤差のうちに入らないね。
走る位置取りによって距離は変わるからね。
昨日のトレイルでも、ポラールを使用して計測。距離は、紹介されているルート図よりも短くでたが、実際のトレイルレースでも公表の距離よりも実測の方が短いことはよくあるそう。

昨日のトレイルで強度の高めの練習をしたので、下半身が筋肉痛。
スイムで体ほぐしと、ＴＩの復習。
位置エネルギーを推進力に変換する泳ぎを身に付ける。
あとは、左手の意識。指先の向きに深さに気を配る。ラストの７００ｍ×２本は、体がだるくてつかれた。気持ちよく泳げる強度で泳ぐ。果たして左手はどうなっているのだろう？
やっぱり、ビデオ撮って映像で確認しないと分からないな。

トレ後、ゆっくりしてからアウトレット・ベイサイドマリリーナ へ
 
ランチは、バイキング食べ放題９０分１本勝負
気付いたら、皿を積み重ねていた
調子にのって食べ過ぎた。うー苦しい
チョコレートフォンデュ（チョコレートファウンテン）を初体験。
 
今日は、もう何もやるつもりなかったが、食べすぎたので、カロリー消費のためにローラー台を軽くこぐ。昨日のトレイルで筋肉痛のため踏み込めない。軽目に汗が出る程度に。

【本日のトレ】
スイム　ロング
アップ　　　７５ｍ×５
キック　　　５０ｍ×１１（　１’１０）
フォーム 　５０ｍ×２１（　　’５５）
スイム　　７００ｍ× ２ （１１’３０）
ドリル　 　４００ｍ
TOTAL　３３７５ｍ

バイク　ローラー台　５５時間　３０ｋｍ

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ハセツネ後半 トレイル

仲間と武蔵五日市駅８：３０に待ち合わせし、９時バスで都民の森まで。
１０時３２分スタート。鞘口峠までウォーキングでアップ‐１５分。
コースは☞
鞘口峠 → 御前山 → 大岳山 → 御岳山 → 日の出山
→ 金比羅山 → 五日市会館

鞘口峠～御前山まで、８．０８ｋｍ－１時間１４分２７秒

１４０５ｍ、後半最高地点。やっと調子がでてきた。

大ダワまで、約３ｋｍ、一気に下り、大岳山まで１２０ｍ登る。心拍上昇↑
御前山～大岳山まで、６．５３ｋｍ－５７分４０秒

寒い、雪が散らついてきた 急なガレ場を下る。注意！

御岳山からは、緩やかな下り基調で走りやすい。気持ちよく走る。
大岳山～日の出山まで、６．４５ｋｍ－４６分２７秒

若干曇っているが、先週より街並みが見える㋱
ゴールまで１０ｋｍ。

上り１７０、平地１６０、下り１５０　台の心拍数で走る
ハイペース
金毘羅山からのロードの急な下りは、足にくる。ラスト、踏ん張って下る。
日の出山～五日市会館まで、９．７ｋｍ－５１分５２秒

　TOTAL　３０．８ｋｍ－３時間５０分２７秒

強度の高い練習ができた、一人だと妥協してしまうが仲間と一緒だと頑張れる。
いやー疲れた。五日市会館前で、座りこむ。ペースと時間を振り返る。
次回は、このタイムを上回れるようアタックだ！

充実した練習ができたので、軽くイッパイのつもりが、飲み過ぎた。まぁーよくあること、１杯が５杯位になってしまった ∑ヾ(￣0￣;ﾉ　

【本日のトレ】
トレイルラン　　３０．８ｋｍ－３時間５０分２７秒

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昨日の復習

今日は、仲間とハセツネ後半コースをトレイル予定！
待ち合わせが武蔵五日市駅８：３０だから、少し泳げるな。ということでスイムヘ。
(・_・)エッ..? 開いてない。寝坊してるのかなー？ 待っている会員の人達と井戸端話。これはこれで楽しい。

２０分ほど、昨日のＴＩスイムの復習。

①入水位置（肘のあたり、手前から）
②息継ぎは、体と一緒に顔を回す
③呼吸時、グライドの手の深さ
④左手の意識、入水時から手の平の向き、深さ

以上を意識して、昨日やったドリルを復習。

早々に切り上げ、さぁートレイルへ。
em0336_.mcxをダウンロード

プライベートレッスン

トータルイマージョンスイム
スカイフィット（荻窪）プラーベートレッスンに行ってきた。
今日の課題は☟
　①呼吸の改善
　②左手の流れ
を中心に見てもらった。
まず、５０ｍ泳いでチェックしてもらう。

まず、ＴＩスイムの位置エネルギーを推進力にかえる動作ができていないそう。手の入水が遠すぎて、キャッチアップ気味の泳ぎになり推進力が生まれずにもったいないそう。
目安としては、伸びている腕の肘くらいの位置から入水し前方に伸びスイッチする。
入水からの伸びは深めに体重が前に乗るよう、特に左は浅すぎるので１０ｃｍ深めにする。

①呼吸は、
スイッチと同時に体ごと顔を横に向け（１本の棒の様に）、リカバリーに入る時に同時に呼吸に入る。今までは、呼吸に入る動作が遅く呼吸時間が短かった。この時に、伸びている方の手の位置も意識する。顔（口）が出やすい、手の丁度いい深さを探る。決して、手で水を抑えて顔を出すのではなく、１本の軸で横を向いたら自然に呼吸ができる位置を探す。右手は浅く、左手は深いそうだ。左右差１０ｃｍ。自分の中では、同位置のつもりなので、このズレを直さなくてはいけない。

②左手は、
やはり、外側に流れている。傾向としては、入水後に手のひら（指先）が外側を向いている、入水が浅い。なので、手の平が若干内側を向き、かつ、深く伸びるよう意識する。
これは、長年の癖で意識してもなかなか直らない。スイッチドリルの初めの、１回目の入りから既に左手は外側に流れているそう。最初の意識が一番大切ということで、ここで内側・深くと意識すること。

まだまだ見てもらいたかったが、時間はアッという間に過ぎた！
今日指導してもらったことを常に意識して、無意識にやってしまっている自分の癖を直していこうと思う。しばらく、ドリルで意識して、来月は船堀のスイムサロンで自分のフォームをチェックだ。
しかし、なかなか教えてもらった事を文章で書き留めるのは難しいな(ﾟｰﾟ;

荻窪周辺のコカコーラ－の自販機には、
塩キャラメルコーヒー　なるドリンクが必ずといっていいほどあった。
１３０円で１０円高い↑ 気になってオモワズ買ってしまった。
微妙に塩が効いていて、甘く美味しかったゾ

帰りは、荻窪からランで帰ってきた。環八に出て、２４６号まで約１１ｋｍ真直ぐ、多摩川～第三京浜～自宅
１５．３ｋｍ　１時間１４分

【本日のトレ】
スイム　　トータルイマージョン　４０分
ラ　 ン　　荻窪～自宅　１５．３ｋｍ　１時間１４分

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早朝３本ローラー

サイバーショット携帯（旧モデル）を安価で購入。気機種変しました。光学３倍、５１１万画素。
持っているデジカメより高性能。デジカメは、未だに３００万画素の物を使っている。これが丈夫でなかなか壊れないだー。

月曜日は、スイム定休日なので早朝ローラーかラン。
冬は寒いので、ローラー台。固定ローラーは、音がかなりするので、比較的静かな３本ローラー。
５分毎に４５分までシフトアップし、５分ダウン。３０Km－５０分、Ａｖｃ．９４
大量に汗かいた

【本日のトレ】
バイク　３本ローラー　５０分－３０ｋｍ

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とりあえず、ＪＯＧ

眠くてヤル気がでないが、とりあえずランへ。
近場で、比較的坂がある、梶ヶ谷・下作延・末長あたりをＪＧＯ．
梅が咲いていた。
４８分で８ｋｍちょっとかな。
昼にお好み焼き食べて一眠り（-.-）zZ

夕方からローラー台を１時間３０分。
Ｌ２．アウター　5，10，15，20，30，40，50，60，70分毎にシフトアップ、最後２０分は１０枚目で、ラスト１０分はケイデンス１００回転以上にAvw．３８０。
調子が出てきて、まだイケそうだったが、まだやりたい感を残して今日は終了。のめり込み過ぎると、ドンドン夕食が遅くなっちゃくから×

【本日のトレ】
ラ　 ン　ＪＯＧ　４８分　８ｋｍ
バイク　ローラー台　６３ｋｍ　１時間３０分　Ａｖｗ．２６６　Ａｖｃ．９４

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今日は右手

“ずんだ”って、旨いよね！
僕の好きな物の１つ☆

手の話題が出てくるって事は、スイムの話。
いつもは、左手が入水から外側に流れるのを指摘されてるが、↓

今日は、右手に力が入り過ぎて、入水時に手の平で水面を叩いているとのご指摘。
左手は、スーッと親指から入っているそうだ。（外に流れるのは変わらないけど(^_^;)

メインのインターバル１００ｍ×１４（1'40）で、左右呼吸と右手のリラックスを心掛けて泳ぐ。
１'３０位で回す。中盤から、苦手の左呼吸が辛くなってきた。と、同時に右手の意識が遠のく〜。

まずは、オフに左呼吸の苦手意識をなくすこと。左呼吸時のボディバランスを見直さないとな=。

【本日のトレ】
スイム インターバル
アップ   １００ｍ×５（フリー、ＩＭ、スカーリング）
キック     ５０ｍ×１１（1'10）
スイム    ５０ｍ×２２（1-7本'55／8-22本'50）
インターバル  １００ｍ×１４（1'40）
Ｔｏｔａｌ   ３６００ｍ

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ローラー台 ＋ ラン

何やってんだか　
ごみ箱にハマって、さぁー大変

夕方から、ローラー台。
Ｌ２．アウターで５，１０，１５，２０、その１０分毎にシフトアップして１時間２０分。
ダウン１０分で１時間３０分。

着替え、小休止して多摩川にランへ。
１ｋｍ×４本（レスト１分）One wayコース
  ３’４５　　３’４５　　３’３９　　３’４８
行き：追風　帰り：向い風　　
かなり風が強かった！
アップダウン２km　
【本日のトレ】
バイク　ローラー台　１時間３０分　５７ｋｍ　　Avc．９０　　Ave．３８．４ｋｍ
ラン　インターバル　 １ｋｍ×４（rest１min）　アップダウン２km　　６ｋｍ－４０分

【昨日のトレ】
スイム　３１００Ｍ　４００ｍ－５’５３

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青梅 → 武蔵五日市駅 トレラン

今日のトレイル予定は☞

青梅鉄道公園 → 高水山 → 岩茸石山 → みたけ駅 → たきもと（ケーブル下） →
御岳山（御岳神社） → 日の出山 → （金比羅尾根） →金比羅山 → 武蔵五日市駅

まずは、鉄道公園までウォーキング。６時３０分、青梅広陵ハイキングコースからスタート。ロープが設置してある箇所あり、使わずに登れる。
 

高水山不動尊到着。
１時５３間分０２秒‐１４．５ｋｍ

昨年の高水山トレイルランで貰った御守りを納めるつもりだったがっ！
忘れた＼(◎o◎)／
お参りする。『家内安全』

岩茸石山まで少し上って、みたけ駅まで一気に下る。
６．７ｋｍ‐４４分４２秒

みたけ橋から多摩川を見ると、この寒空にカヌーをしている人達”
凄いね、自分には考えられない。
チンしないでネー
（拡大すると、左上にいるょ）


ロードを走り、御岳神社に続く最初の大鳥井から坂道が続く。
心拍数急上昇↑

御岳山山岳マラソンのスタート地点、杉の木に番号がふってある。７００番台から、だんだん減って行く。ここからの坂は更にキツイ。心臓破りの坂（舗装路）
気持ちは走ってるが、足は進まず速歩き、リュックが急に重く感じる。番号が１番になったら、１００ｍ位上って、一旦坂は落着くが御岳神社に向け、また上り。

こたえた(;￣_￣)=3 御岳神社到着。
６．５ｋｍ‐５４分４０秒

お参り。
『家族が健康で、美味しい物が沢山食べれますように。』

ここからは、武蔵五日市駅まで１３．５ｋｍ＋α（駅までの分）。
ハセツネの第３ＣＰからのコースで、下り基調。
日の出山、曇って何も見えず。

日の出からは、金比羅尾根を抜け、下りが続く。
「夜に、トレイルを普通に走れるか！？
今の自分には無理そうだ。夜間走を練習しないと〜その前に装備がない！まずは、購入する所から。
ハセツネに出る事が決まったら、アドバイスして貰って、夜間トレに連れてってもらおう…。」
こんな事を思い巡らせ走っていた。

金比羅公園展望台で自分撮り。疲れてるな～

ここからの下りは、急な舗装路になるので、膝にきた。ハセツネの半分の距離で足にくるのでは、まだまだだな。
ハセツネGOAL地点通過し、駅までもう少し。
武蔵五日市駅到着。
１４ｋｍ‐１時間２７分４２秒

Ｔｏｔａｌ ４１．７ｋｍ ５時間００分０７秒

今日も、たらふく走った。アキレス腱、膝、腰に違和感有り。もちろん足は張っている。ケアが大切、と (・_・)ンッ......?　で復活だ

【本日のトレ】
トレイルラン
青梅〜武蔵五日市駅 （コースは冒頭の通り）
Ｔｏｔａｌ 　４１ｋｍ 　５時間００分０７秒

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SWIM－RUN

今日から苦手な左呼吸を積極的にやった。
アップ、スイム１００ｍ×１１（１’４０）で、交互に呼吸。１００ｍは１’３０秒くらい。途中で呼吸が苦しくなってもそこは我慢。１００ｍなので乗り切れる。
タイムも落ちていないのでヨシ。だけど、苦しくなってくるとそのほかの意識は飛んでいってしまうが、そのうち左呼吸にもきっと慣れるだろう。
ラストは２００ｍハード。１００ｍまで左右呼吸で残り１００ｍは右呼吸で、２’４７．
なかなかいい感じで終われた (◎´∀｀)ノ

朝食後、１時間おいて、多摩川ラン。
インターバル　１ｋｍ×６（rest１min）

１ｋｍ：３’４８　　２ｋｍ：３’４５　　３ｋｍ：３’３８
４ｋｍ：３’３９　　５ｋｍ：３’３５　　６ｋｍ：３’３５

奇数本、若干の追い風 / 偶数本、若干の向い風
アップダウン３ｋｍ
体が重いなーちょっとしぼらないとだめかな。夏になると何にもしなくても、１ｋｇは落ちるんだけどなー

 
 
練習後、南大沢のアウトレットモールへ
まずは、腹ごしらえ。自然食バイキングの店へ。７０分食べ放題デザート付き。

 

腹一杯食べて、ハマっちゃたーの

【本日のトレ】
スイム　インターバル
アップ　１００ｍ×　５（フリー、IM、スカーリング）
キック　　５０ｍ×１１（１’１０）
スイム　１００ｍ×１１（１’４０）
スイム　５０ｍ×６（’５０）＋１００ｍ×５（１’４５）＋５０ｍ×４（’５０）＋２００ｍハード
ダウン　２００ｍ
Total　３７００ｍ

ラン　インターバル
１ｋｍ×６（レスト１min）　up/down３ｋｍ　　９ｋｍ　５０分

【昨日のトレ】
バイク　ローラー台　７０分

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左手

こないだ初体験した、セルフレジ！
人件費削減になるのだろうが、効率がイイんだか、ワルイだか？
慣れないと、時間がかかる。お酒を買うと、店員が年齢をチェックに来る。（近くに必ず１人はいるが）
今後、セルフガソリンスタンドみたいに普及してくるのだろうか！？

“左手”は、スイムでの話。
入水後、左に流れる！左手だけに意識を集中して、真っ直ぐと唱えながら泳ぐ。
でも、やっぱり流れてしまう。
どうしたら直るんだか (?_?)

スタッフいわく、フォームはいろいろな箇所が連動して作られる。
自分場合はまず、苦手な左呼吸をどんどんやって、左右のバランスを整えていきましょう！ とのこと。
次の休みは、ビデオカメラ持参して撮影しようかな〜

【本日のトレ】
スイム   ロング
アップ   １００ｍ×７（フリー４、ＩＭ３）
キック   ２００ｍ×３（4'15）
スイム  １００ｍ×７（1'40/'30位で回す）
スイム  ４００ｍ×２（6'30/5'55,'56）＋２００ｍ（/2'56）
Easy-Hard  ２５ｍ×８（'40）
Ｔｏｔａｌ ３２００ｍ