何だか不調

　帰宅し午前中にバイク・ローラー台。乗ってみるも眠くて集中できない。４０分漕いだが途中何度も眠気に襲われ、ローラー台ごと倒れそうになったので、切り上げ。距離にして１５ｋｍくらいか、全然集中できなかった。昼食を食べて、昼寝して午後からランニングへ。ランも不調身体が重くやる気も出ない。５０分JOGして終了！まぁーこんな日もあるさッ。リフレッシュして、次につなげよう。

頂いたお菓子でリフレッシュ？
ホントにー？！
沢山食べて満足だが、カロリーオーバーか！
今日は運動量も少ないしなー
でも、美味しかったからいいか、

【本日のトレ】
バイク　ローラー台
４０分　１５ｋｍ（今日はただ乗っただけ）
ラン　JOG　
５０分　１０ｋｍ
【週間トレ３/２４（月）～３/３０（日）】
スイム　１１６００ｍ
バイク　　　２４４ｋｍ
ラン　　　　３３．５ｋｍ

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また出たー

土日のスイム錬の時は、受付にバイクが並んでいる。スイム後、バイク錬をするためだ。大井に行くか、峠に行くか？ 大井は学生が中心かな。スピード練習をしているそう。休みがあえば俺も連れてってもらうか！持っているスピードを強化しないと、ロングも余裕を持って走れないからね。今日は仕事だから無理だけどね〜

『４種目メドレー』
いつもだけど、コンメの練習はツライ。すぐに心拍数があがる↑ 特にバックとブレス。キックもプルも苦手で余分なエネルギーを使っているのがよーく分かる。それでも身体は少しずつ慣れてきたみたい。
ラスト４００mＩＭは、６分２５秒。また、ベスト更新！(^o^)／
更なる更新のためには、苦手種目のスキルアップとターンの技術の向上が必要。本でイメージはしてるけど、自分では手・足の起動、ボディポジションは分からないから、見てもらわないと駄目だな。また、大学生に教わろう。ちなみに、クイックターンは学生に教わった。フリーは入会当初（３０歳）、初級コースで泳いでいたのでドリルの時にコーチに、あとは、ちょくちょく速い人に聴いて。ＴＩスイムにも行った。やっぱり、いろんな人に聴くと参考になる。速くなるためには、情報収集も大事。何より仲間と話すのは楽しい(*^_^*)

【本日のトレ】
スイム メドレー
アップ　 ドリル２００m、４００m×２、２００mＩＭ×１
キック 　１００m×７（2'20）
プル　　 ２００m×５（奇:ＩＭ 3'50、偶:フリー 3'20）
スイム 　　５０m×10（1'10）[フライ→バック,バック→ブレス,ブレス→フリー,フリー→フライ]
４００mＩＭ 　６分２５秒 Ｂｅｓｔ！
ＴＯＴＡＬ 　　３８００ｍ

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バイクライド 道志 道の駅

　５時前に起床し、んー眠い（－．－）zzZ　昨日飲み会だったがナントカ起きれた！５時３０分に出発。コースは☞

自宅　→　多摩川　→　是政橋　→　稲城　→　相模原　→　高田橋　→　県道６５号　→　三ヶ木　→　道志道　→　道の駅　→　三ヶ木　→　城山　→　橋本　→　稲城　→　府中街道　→　第三京浜　→　自宅

　最近暖かいので、シューズカバーをしないで行ったら、 つま先が痛くてしょうがなかった。日が昇って気温が上がるまでは辛かったなー。つま先だけでもまだシューズカバーは必要。
　４月は、できるだけ長い時間バイクに乗り、１８０ｋｍに耐える身体つくり。できるだけ休憩はとらずに行きたいところだが、トイレ休憩は仕方がない。ちなみに今日は３回トイレへ。補給食もバイク上で食べたいところだが、レース使用ではなく、ラップや袋に入っていて、グローブも冬用をしているので、止まらないと無理。今まで、一回も止まらないでバイクライドをやったことはないけどね。今後もそれはない。レースでもバイクで１回、ランで１回、２回はトイレに行くから。他の選手はどれぐらいWCに入っているのか？ちょと質問したい。 道志道・道の駅では、ちょっと長めの休憩をとり、エネルギー補給、パンに一口大福、ホットコーヒー。１０分位。他の補給は信号で止まった時に少しずつ。
　
　帰りに梶野のデイリーヤマザキに立ち寄り、週末に地元の人たちで開かれている、食品市を見学。いつも安くて量も多いし、旨そうだなーと見ている。もちろん車で来ないと持って帰るのは無理。
　ここからは、ノンストップで自宅まで５０ｋｍ。やっと足先の痛みがなくなった。するとやっぱり回転数も上がるな！
　１６３．５ｋｍ、Ａｖｅ．２６．９ｋｍ　
上りがまだまだリズムよく登れない。実走あるのみかな　今日は、寝不足で気分が乗らなかったので、道の駅で折り返したが、次回は山伏峠まで行くぞ

【本日のトレ】
バイク　１６３．５ｋｍ　Ａｖｅ．２６．９ｋｍ　６時間４分

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スイム ＆ 花見ラン

 ワールド・スイム・アゲインスト・マラリア
「泳ぐことで救える命がある。」
　４月５日（土）、世界中の人々がプールや海でマラリア予防のために泳いで募金を募るチャリティイベントのお知らせが受付に置いてありました。
　目標は世界で１００万人が一斉に泳ぐことだそうです。当日は、会社が休みなので私も参加しようと思います！

　スイムはドリルの日。ドリルといっても、フローリングスタート/壁を蹴らないクイックターンがメイン。５０ｍ×１６、１分サークル。レストはフローリング。ターンは一旦スピードがゼロになり浮き上がりで抵抗がかかるので思ったより疲れる１コースに２人、同時スタート。元々泳力の差はあるが、自分のターンが抵抗が大きく一緒に泳いだ人とはかなりの差がついた。ラストに２００ｍ×１、壁蹴りターン無し。２’５０。非常に疲れた。如何に抵抗なく泳ぐことが大事なことか

朝食後、午前中にランを実施。多摩川サイクリングロード。
第三京浜　→　国道１号　→　橋を渡りる　→　二子橋　→　第三京浜　
１９．６ｋｍ＋４００ｍ＝２０ｋｍ　１時間３１分５９秒　AVE．４’３６ｋｍ/ｈ
気候もよく、所々で桜を見ながら気持ちよく走れたせいか、なかなかイイペースで走れた
　アップダウン２ｋｍで２２ｋｍ。

飲み会で帰宅したのは、日付が変わっていた。明日は早朝からバイクロングに行く予定！果たして起きれるか？

【本日のトレ】
スイム　ドリル　３９００ｍ
ラン　　２０ｋｍ　１時間３１分５９秒　AVE．４’３６　アップダウン２ｋｍ　　TOTAL　２２ｋｍ　　

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桜を見ながらラン ＆ ローラー台

　一昨日に引き続き、レースウェアのパンツを探しにアートスポーツ渋谷店へ電車でGO！

帰りはトレーニングを兼ねランで。行きもランで行こうと思ったけど、試着をしたかったので電車にすることにした。競技時間が長いんでサイズが合わないと、股ずれややら何やらの支障が出ると嫌なので必ず試着をするようにしている。海外ブランドだとサイズが大きいんでMにするかSにするか迷うところ f＾_＾；　で、悩んだ挙句に結局買わなかった。お目当てのものは売れてしまっていた。残念！
　
　 何も買わないのもなんなんで、スイムゴーグルとワセリンを購入した。

　帰りのランは、２４６号線を多摩川までひたすら下り、サイクリングロードを第三京浜まで行き、一般道で自宅へ。ちょうど１時間、１１．５ｋｍ。意外と近い。今度から買い物は往復のどちらかはランだな！買物とトレができて一石二鳥だ。
　ランでは、途中途中で桜のあるところで写メをパチリ　どこもほぼ満開でした今週末は沢山の人でにぎわいそうだな。

　夕方からローラー台を１時間３０分。１時間は、アウター５番ギアから１０分ごとにシフトアップ。３０分はアウターの１番ギアから５分ごとにシフトアップで９０回転を維持。距離にして４７km。

【本日のトレ】
ラン　６０分　１１．５km
バイク　ローラー台　　１時間３０分　４７km

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４種目

　先週３／２２（土）の４００ｍ記録会のラップ表（５０ｍごと）。入りはいいが、たんだん落ちてきている。ラップ４０秒が目安。すると、５分２０秒。３０歳から、本格的に泳ぎはじめた自分にとっての大きな目標！いろんな本やＤＶＤ見たり、スイム講習会やトータルイマージョンスイムにも行って３年でここまでたどり着いた。ここからはかなりキビシイが、常に目標を持って進むべし！
　昨日決戦用ホイール買ったから気分が乗ってるなー

　昨日の分も取返すべく、いつもより１０分早く到着！
まずは、ドリルを４種目、２００m。
今日はアップから随分泳ぐ〜４００m×２、２００mＩＭ×１。
キック、プルが各種あって、ラストの４００mＩＭの前に１００mＩＭ×１０（2'00）。１'３６〜'３８で回す。ちょっと前までは、１'４０切って回せなかったんで、速くなってるo(^-^)o
レスト１分後、４００mＩＭ：６分３０秒。ヨシ、いいタイム！ こないだのベストは幻ではなかったーあらためてコンメが速くなっているのを実感(*^_^*)

【本日のトレ】
スイム　コンメ
アップ　 ドリル２００m、４００m×２、２００mＩＭ×１
キック 　１００m×５（2'20）板なし
プル 　　　５０m×１２（1'10）、２００mＩＭ×１
コンメ 　１００m×１０（2'00）
４００mＩＭ 　６分３０秒
ＴＯＴＡＬ　　 ３９００ｍ

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決戦用ホイール

　 取り寄せを頼んでおいたブツが届いたとのことで、電車で取りに行ってきた （車窓から）
　ブツとは、ZIPP：４０４前後ホイールセット２００７年モデル。マル特価格の１２万円-　ナント４０％off！　これにヴィットリアのコルサCX（イエロー）を装着。スタイリッシュでいい感ジ～（・_ l　　ホントは後輪は８０８が欲しかったんだけど、もう完売していた。３月はセール期間中。高い買い物はこの時が狙い目だね。もちろん気に入った物、店長が薦めてくれたものしか買いません。
　購入先は、そう ワイズロードお茶の水。スコット・プラズマ２００７のTTフレームも６０％offで買った。かなり安くTTバイクは仕上げることができた（＾O＾）/。これでマシンはできた。あとはエンジンの強化！　レース前の軽量化だ！

　せっかく神保町まできた来たので、ちょっと足を伸ばして上野のOD－BOXでシダスのインソールを物色・・・考え中！ 続いて、アートスポーツ本店でレースウェアを物色、探しているのばパンツだけ。去年はワンピースでレースに出たが、途中何回もトイレに行くワタクシは２ピースの方がいいという結論。今年、CW－Xのウェアが復活発売されたが、以前に発売されていた黄色のウェア（上）があるので、これにあうデザインの物を物色（＾＿＾）ｖ　どれもこれもいいなー　こっちも考え中！
　ウィンドウショッピングに夢中になり、つい遅くなってしまった。いつもは遅くても１８時半にはトレを終えるようにしているのに、帰宅が１８時半。なので、娘を風呂に入れて、夕飯食べて、そのあとローラー台に乗ってシャワーを浴びて寝ようと思ったが、いつもの勢いでご飯をたらふく食べてたら、動くのが億劫になったので、今日のトレは中止　たまにはいっかー。（言い訳）

【本日のトレ】
　な　し

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スイム定休、ローラー台

　月曜日はスイム定休日なので、５時２０分からローラー台を１時間５分、ラストだけ負荷をあげた。　だいぶ暖かくなってきたので、身体が動くのも早く汗も多量にかく

そろそろジャパンに向け本格始動といったところ
　昨年のスイム会場（前日の試泳時の撮影のため天候はあまり良くない）とバイク。今年はTTバイクで参戦、タイム上がるかなー。おっと、資機材に頼ってはいけない。一番大切なのはエンジンエンジンン強化のため４，５，６月と計画的に練習しないとなー

【本日のトレ】
バイク　ローラー台　１時間５分　３３．５ｋｍ
【月間トレ ２/２５（月）～３/２３（日） 】
スイム　　４９５５０ｍ
バイク　　８６１．７ｋｍ
ラン　　　　　１３６ｋｍ

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届いた。 ローラー台 + ラン

　２月３日、大雪のため中止になった青梅マラソンの参加賞が届きました。中止になり走れなかったのは残念ですが、自然の力には敵いませんね
　足を痛めて、３月の荒川マラソンも棄権したので、刺激をうけることから遠ざかっている 次のレースは４月６日の青梅高水山トレイルラン３５ｋｍ！ 久々のレースは楽しみだ。

　今日は、ローラー台 １時間２０分 後半に１分hard+１分easy を４セット。あとは低強度で漕いだ。水分補給、着替えを含め１５分後ランへ。
　１２ｋｍ ：Ａｖｅ．４’４１ｋｍ／ｈ、 ５６分１４秒　アップダウン２ｋｍ

【本日のトレ】
バイク　ローラー台　１時間２０分　４０ｋｍ

ラン　１２ｋｍ　５６分１４秒　Ａｖｅ．４’４１ｋｍ／ｈ　アップダウン２ｋｍ　　ＴＯＴＡＬ　１４ｋｍ

【週間トレ ３／１７（月）～３／２３（日）】
スイム　　１２６５０ｍ
バイク　　　　３００ｋｍ
ラン　　　　　　１４ｋｍ

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記録会

　第９２回記録会。奇数月は４００ｍ、偶数月は１５００ｍ。なので、今日は４００ｍ記録会。久々だ。

　まずは、出たー！(^O^)/~~ ベスト：５分３０秒。３０秒切りを目指していたので、それはチョット残念だけど、２秒更新。
　シーズンに向けとてもいいすべり出し。ちょうどアイアンマン・ジャパン３ヵ月前。今年のスイムも昨年と同じ位で上がりたい。去年は凪で波がなく、ちょうどいい集団につけたので、いいリズムで泳ぐことができた。人の力を頼るのではなく、単独になった時もリズムを崩すことなく、最短距離で泳げるよう、持久力の強化とヘッドアップ技術向上を４月、５月の課題として朝練に行こう。意識付けは大事、モチベーションも変わるしね『自己納得(￣―＋￣)ニヤリ』

【本日のトレ】
スイム
アップ 　ＳＫＰＳ．４００m、７５m×５（1'25）25mごとディセンディング
記録会 　４００m ５分３０秒 Ｂｅｓｔ！
ダウン　  ４００m ユックリ、キック２００m
ＴＯＴＡＬ 　１８００ｍ

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耐乳酸、ローラー台

　今日は耐乳酸。メインの前にフィンスイム５０ｍ×１５（４５’）４０を切るくらいで回して、かなり疲れた。メインの耐乳酸は、１００ｍ×５。５分サークルでレストは長い。前回３月８日の耐乳酸は、１００ｍ×６でサークル３分３０秒だったので今日は楽な設定。前回は、１’１６～’１７のタイムだったが、今日は、１’１３、’１３、’１２、’１２、’１２。サークルも本数も少ないが、いい感じだ。サークルが短くなってもこのタイムで維持できるように、崩れないフォーム、持久力の強化！シーズンインに向け、速い動きに筋肉がついていけるよう、スピードの強化だ

　インナーマッスルを鍛えようと、ゴムチューブを購入した。まだ使ってないが、テレビを見ながら筋肉に刺激を与えられればいいかなーちなみに筋取れはあまり好きではない。

　ローラー台は長めの１時間４２分で５０㎞。重いギア５０分。片足ぺダリング１分×５（両足）、軽いギアで３０分、１分ハード-１分イージー×４。今日もあまり天気がよくない。次の休みこそは、バイクロングに行きたいなー。

【本日のトレ】
スイム　　耐乳酸
アップ　　　ＳＫＰ．２００ｍずつ、Ｓ．１００ｍ、５０ｍ×６（’５０）
フィンスイム　５０ｍ×１５（’４５）
耐乳酸　　　１００ｍ×５　（５’００）　1’13、1’13、1’12、1’12、1’12
キック　　　　２００ｍ　２５ｍ交互に、ｈａｒｄ ＆ ｅａｓｙ
プル　　　　　１００ｍ×５（１’４０）
フィンキック　バックドルフィン　２００ｍ
TOTAL　　３２００m

バイク　　ローラー台
１時間４２分　　５０km

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出たー！

　何が出たか！　というと、今日の４００ｍIMでベストが出た６分２８秒今までの記録を２０秒も更新。自分でも何が良くなったんだかよく分からないけど、今日は何時もよりバックが進んでいるような感覚はあった。

　 とういうわけで、今日のスイムはメドレーの日。バイクロングに行く予定だったが、昨日の天気予報で１日雨模様だったので、スイムとローラー台に変更。

　コンメは、特にバックが苦手で浮かないし、まっすぐ進まない。次にブレス、こちらもキックが進まない。
　フォーム・泳ぎ方が分かってないので、「４泳法がきれいに泳げるようになる！」本を購入して、今オフはまず、頭でイメージして練習してきた。少しずつ形になってきたのかな。まだまだ、速くなるぞー　練習～練習

　ローラー台は、１時間３０分。初めは重いギア、アウターの５枚目から１０分ごとにシフトアップして５０分、ケイデンスは６０回転くらいを維持。次は軽いギア、アウターの１枚目から５分ごとにシフトアップして３０分、ケイデンスは１００回転～９０回転。ラストはダッシュ１分、レスト１分を３セット。ダウンして終了！水溜りができるくらい汗かいた　今日はバイクライドに行けない分、いつもの繋ぎの練習ではなく、強度を上げて実施。

　TTバイクのハンドルは、ビジョンのブルホンバー（アルミ）にプロファイルのDHバーT2+コブラ。パッドはフィジークのジェル素材のものをチョイス。サドルが高いのでシートポストを切ってもらわないとまだライドには行けない。スコット・プラズマはシートポストにサドルの台座をかぶせる型になっている。上下幅は最大で ２センチ。なので最初は高目で切ってもらった。サドル高は、こないだの測定で　６９．５ｃｍ　だから、約２cm　切ってもらって、最大に下げた時に　６９．５cm　になるように設定し、バイクライドへ　Go！　乗り心地を確かめて、さらに微調整。次の休みは晴れてくれー

【本日のトレ】
スイム　　コンメ
アップ　　SKP．各２００ｍ、S．１００ｍ、５０ｍ×６（’５０）
キック　　５０ｍ×１４（１’２０）　３本ずつ
プル　　１００ｍ×　７（２’００）
スイム　　５０ｍ×１４（１’１０）　３本ずつ
４００mＩＭ　　６分２８秒　ベスト
フィンキック　ドルフィン２００ｍ、バック１５０ｍ、バックドルフィン１５０ｍ、フリー２００ｍ
ダウン　１５０ｍ
ＴＯＴＡＬ　　３９５０Ｍ

バイク　　ローラー台
１時間３０分　４９ｋｍ

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TIMEX

　普段はＴＩＭＥＸの時計を使用している。（ランニングの時はガーミンをつかっているが）　以前のは２年使ってバンドが切れたので、新しいのを購入した。Ｐｈｉｔｅｎとのコラボレーションモデルを購入。ＴＩＭＥＸはこれで５代目、今年のアイアンマンはこれを付けて参戦！　

　夕方からローラー台。１時間２０分で３６ｋｍ。最近暖かくなったせいか、汗の量が多い　水分補給を気をつけながら漕ぐ季節になってきたかな

　トレックに付けていたポラールのスピードメーターをＴＴバイク、スコットプラズマに付け替え。トレックには有線のケイデンス付きメーターを取り付け。有線メーターは取り付けに時間が掛かる。コードがあまりスタイリッシュではないが、予算の関係で有線を使用

【本日のトレ】
バイク　ローラー台　１時間２０分　３６ｋｍ

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バタフライ・ドリル

　セラ・イタリアの ＳＬＲ-Ｔ１ トライアスロンモデルで前乗り使用、ＧＥＬが入っていてクッション性が◎。今年のジャパンもこれで参戦。

今日のドリルは、バッタが中心。
潜水のドルフィンキック、ドルフィンサイドキック、右手→左手→両手バタフライを１００mずつ２セット。
続いて２００mのハイポジ。３・５・７、できる人は９回に１回の呼吸制限。自分は３回しかできないが、それではいつまで経っても進歩がないので、できる限り５回を混ぜて実施！３分１０秒サークル、プルブイ・パドル有りで５セット。頭痛ぇ〜(>_<)、酸欠だ。レースやちょっと速く泳ぐ時は右呼吸で１回ずつ呼吸している。この時も左右呼吸ができればいいんだけど。
メインスイムは、４００m×１（6'10）、２００m×（3'10）、１１００m×４（1'40）、フニッシュはターンして終わる。
４００mは５分４６秒。２００mは２分５０秒位だったな。１００mは１分３０秒を切る位、ターンすると休みがほぼない！
いい練習ができた。今後はハイポジ５回をガンバロウ〜

【本日のトレ】
スイム 　ドリル
アップ　 ＳＫＰＳ８００m、５０m×６（'50）
ドリル 　１００m×６（本文参照）
プル 　　２００m×５（3'10）ハイポジ３、５
スイム 　４００m×１（6'10）、２００×１（3'10）、１００×４（1'40）ターンして終わる
ＴＯＴＡＬ 　３７００ｍ

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早朝バイクライド

　１１時には家に戻り、南町田のグランベリーモールに家族で行く約束していたので、早朝４時起床。明るくなり次第、出発する予定だったが、なかなか明るくならない。５時半頃、明るくなってきたので出発。あと１時間寝れたな
　１２０ｋｍ位走れるかなー。とすると、何時もの大垂水コースだな。コース決定

自宅　→　多摩川　→　是政橋　→　稲城　→　南大沢　→　町田街道　→　高尾・大垂水峠　→　相模湖　→　ピクニックランド右折　→　牧場峠　→　梶野コンビニ　→　三ヶ木　→　橋本　→　南大沢　→　稲城　→　多摩川　→　自宅

　今日は暖かく、少し漕いですぐに体が動くようになった。足の筋膜炎に不安はあるが平地は全く問題なし、問題は上りだ。
　小さなアップダウンは痛くない。大垂水峠を上り終えても痛くない。もう治ったかな。時間制限があるので、かなり踏み込んだ。昨日、再調整したポジションは、なかなかいい感じだ！
　牧場峠では、痛めている反対の大腿部に張りが出た。少し痛い　 梶野のコンビニで、珈琲ブレイク＆ストレッチをしてすぐに出発。飛ばさないと１１時までに間に合わなそうなので、飛ばせる区間は高回転で回す。往路の多摩川は３５ｋｍを目標に漕ぐ、風にも負けずひたすら漕ぐ
　１０時４５分、到着。足はかなり張ってる。ふぅ
　時間にせまられ飛ばしたせいか、Ａｖｅ．２６．９ｋｍ。オッ速いじゃん！
　アイシングする時間がないので、湿布を張ってお出かけ、Ｌｅｔ’s　go

【本日のトレ】
バイクライド　１２５ｋｍ　　Ａｖｅ．２６．９ｋｍ　　４時間４０分

【週間トレ　第１１週　３／１０（月）～３／１６（日）】
スイム　　１０，４００ｍ
バイク　　 ２８２．７ｋｍ
ラン　　　　　　　２４ｋｍ

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荒川マラソン棄権、でも、スイム・バイク・ラン

　先日痛めた、右大腿部筋膜炎。痛みは治まったが、３日しか経っていないので大事をとって棄権
　という訳で、スイム錬へGo！ 今日は４コメ。久々だ。キック２００ｍを４’２０サークルで、５０ｍずつ回すのでアップアップ、ちょっとズルしてギリギリ。これを５セット、休みがねぇー
　メインコンメの前に２００ｍフリーをプルで１本。パドル無しのプルブイで、２’３９。初の’４０切り。いいんじゃなーイ　ラストは恒例の４００ｍＩＭ。６’５０。一応ベスト。
　バイクの調整＆ポジションを見てもらいにワイズロードお茶の水に行った。昨日の、自己流マニュアルセッティングに疑問？！があり、やっぱりプロに見てもらうことにした。永留君お願いしまーす（m.m）。
　専用の股下を測る機器で、身長を測るように測定。かなり股に圧迫感がある感じで測定。すると、７９．５cm。自己流測定より２cm高い。これに ０．８７５ をかけ、６９．５６ｃｍ。これが、基本のサドル高。前に乗っていたサドル高より １ｃｍ 低い。実際に乗ってみるとかなりいい感じ。早速この設定で、明朝、バイクライドに行くぞーオー

　せっかく都心に来たので、バイクをワイズに預かってもらい、皇居を足の調子を診るのも兼ね、ランニングをしてきた。
　大会も開催されていた。定例走行会だろうか、ゼッケンをつけた選手が多く走っていた。　走り出してみると足が全然痛くない。チョットペースを上げ１周目、２１分５５秒。２周目もう少しペースを上げ、２０分５０秒。当初、２周で止めるつもりだったが調子よくなってきたので、もう１周。３週目、かなり頑張って１９分５５秒。とてもよいビルドアップ走になった。皇居は１周確か５ｋｍ、３周目に２０分を切れたのは良かった　これならマラソン走れたかなー。まぁ距離が半分以下だからなぁ。帰ったら念のためアイシングしょ。
バイクを受け取り帰り道。

　日曜日は皇居周囲の道路を自転車に開放している、多くのサイクリストの中を軽快に飛ばした。前方には東京タワー！
　ルートを変えて帰ったら、六本木通りに出た、生で初めて見た六本木ヒルズんー高けッ。
　バイクは、往復で約４０ｋｍ。街中は歩行者、交通量が多く飛ばすことはできなかったが、信号ではストップ＆ダッシュのいい練習になった。サドルのポジションも良好。今日は、マラソンは出なかったものの、３種目の練習をすることができた。イｪｰｲ

【本日のトレ】
スイム　４コメ
アップ　２００ｍ、１００ｍIM×３（２’００）、１００ｍFree×４（１’５０）
キック　２００ｍ×５（４’２０）　５０ｍずつ
プル　　　５０ｍ×８（１’１０）　２本すつ、２００ｍFree×１（２’３９）
IM　　　１００ｍ×７（１’５０）、４００ｍIM（６’５０）
フィンキック　５００ｍ　ドルフィン・バック・フリー
TOTAL　４１００ｍ

バイク　ワイズ往復
行き　　２０．５ｋｍ　　Ａｖｅ．２５．２ｋｍ
帰り　　２０．２ｋｍ　　Ａｖｅ．２４．６ｋｍ

ラン　皇居３周（１周５ｋｍ）
１周目　２１分５５秒
２周目　２０分５０秒
３周目　１９分５５秒

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バイクポジション

　最近、バイクで肩が凝るので、バイクポジションを見直してみた。
　今まで自己流で、コレくらいかなーって感じで、サドルの高さ・前後、ハンドルの高さを変えていた。カッコイイから、速い選手のサドルとハンドルの落差がある設定にしたりして～

　トライアスロンJAPAN．２００７．９月号のロードポジションのチェックを参考に設定
水平計をホームセンターで購入し、糸に重りを付けた垂直計、メジャーで基本設定。
　股下を測ると、『俺の足って短かーっ！』コレに ０．８８をかけてみると、サドルの高さが約３センチも高い　無理して乗ってたのかなー
　設定を終え乗ってみると、非常に低く感じる。乗り難い。
このまま、ローラー台を１時間６分漕いだ。しばらく漕いでいると違和感はなくなってきた。パワーが出せない感じがするが、しばらくこのセッティングをのってみようと思う。次は、BICYCLE　CLUB　を参考に、フィッティングシートを使用してもっと細かく設定をしてみようと思う。

　天気がいいので、公園に行ってきた
　今日でちょうど１１ヶ月。
ちょびっとだけ、歩きます。（無理やりかなー）

【本日のトレ】
バイク　ローラー台　１時間６分　３０ｋｍ

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ドリル

そろそろ梅も終りですね。暖かくなってきたので次は桜です。バイクで桜並木の中を軽快に走りたいε=ε= 。

スイム「ドリル」。
メニューの中に、片手グー／片手パー：５０m×１４（'55）というのがあった。ようは、右手がゲンコツスイムで、左手が普通のスイム。これを行き帰りで左右変えて泳ぐもの。これの目的は、水の捕らえ方、左右差を感じて腕で水を捕らえる感覚を養うというもの。
そんなに違和感なく泳げた。改善の余地が少ないってこと f^_^;
はじめてやるドリルは、難しいとか、キツイとか感じた方がいいんだよなー 改善の余地・伸びしろがあるということだからね！
スイム２００m×３（3'15）は、１，３本目がレースでやるヘッドアップ、２本目がスイム。１，２本目が２'５０、３本目が２'５２。まぁまぁの泳ぎ、うん。楽にこれ位のタイムが出せて、（３'００）で回せるようにガンバ シーズンまでにレベルアップだ

【本日のトレ】
スイム  ドリル
アップ 　　　２００m、１００mＩＭ×３、１００mフリー×３
ドリル 　　　１００m×６（スカーリング、片手スイム、ドルフィンクロール）
グー/パースイム　 ５０m×１４（'５５）
スイム 　　　２００m×３（3'15）
潜水スイム 　２５m×８（1'00）真中から浮上しターンして終わる。呼吸は１回、ハードで
ＴＯＴＡＬ 　３０００m

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スイム：耐乳酸、足が痛いので...

　スイムは「耐乳酸」。アップで昨日バイクで痛めた足（右大腿部）の様子を見る。キックを打つと痛む。コリャー駄目だ　スイム、耐乳酸、はプルブイを挟んでで実施。ラストのキックは、別メニュー。
　スイムは、１５０ｍ×５のディセンディング。耐乳酸は、２００ｍ×１（３’００）・５０ｍ×３（１’００）ターンして終わる。セット間３分で３セット。２００ｍは３本とも、２’４６。５０ｍはターンして５ｍラインまで行って、スタートに戻りレストは５秒ないくらい。
　キックは打っていないので、泳ぎには影響ないはずだが、何かシックリこない。気持ちの問題かー
　朝食後、一息ついて、バイクローラー台を試しに漕いでみた。痛くない　時間もあるので、軽いギアで２０ｋｍ行くまで乗った。負荷をかけなければ痛くないので、ローラー台をやりながら治そう。完全に休むと戻すまでに時間かかるからね。
　昨日のバイクライドで、肩に張る感じがある。ポジションがあっていないのか？！今まで、バイクのポジションは自分のフィーリングでセットしていたが、しっかり計測してセッティングをしよう。データはフィッティングシートにしっかり記入して。セッティングは次の休みだな。
　「フィッティングシート」をダウンロード

午後から、川崎のラーゾーナに買い物。ココのフードコートで昼食を食べた。

佐世保バーガー
注文してから、ハンバーガーを焼く。ビーフ１００％。
コレを押しつぶしてから、食べる。んー旨い
初めて食べた

【本日のトレ】
スイム　耐乳酸
アップ　８００ｍ
スイム　１５０ｍ×６（２’３０）　ディセンディング
耐乳酸　２００ｍ×１（３’００）、５０ｍ×３（１’００）　３セット
プル　　１００ｍ×７（１’３０）パドル・プルブイあり　自主錬
TOTAL　　３３００ｍ

バイク　ローラー台　　５５分　２０ｋｍ

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ロングライド 山伏峠

　５時１０分起床。６時、山伏峠に向け出発。今までの痛みを感じる寒さはなく、ちょうどいい気候　はじめから体がいい感じに動いた。コースは、

自宅　→　多摩川　→　是政橋　→　稲城　→　南大沢を抜け、相模原　→　高田橋（相模川）　→　箕輪右折、６５号で三ヶ木　→　道志道　→　山伏峠　→　三ヶ木　→　橋本　→　南大沢　→　稲城　→　多摩川　→　自宅

道志道の駅を過ぎると、空気がひんやりしてきた。こっちはまだ雪が残っている。
久々の峠、アップ×２（＞＜）。登っている最中に、右膝の辺りに痛みがはしったヤバッ！　
折り返してからは、道志道が終わるまで、ほぼ下りなので、気持ちよくとばした。高回転、くるくる回せ　
時おりある、小さな登りでは、踏み込むと痛みを感じるので、ギアを軽くして負荷をかけないように登った。平地では痛みを感じないので、ほどよくとばす。久々のロングライド。いきなり距離を伸ばし過ぎたかな？！
そうそう、道の駅が本日定休日となっていた（◎。◎；）昨年のから１０月から、第２・３水曜日が定休日だそうだ。ここの鮎の形した饅頭が美味しいんで、カミサンの分と２個買って帰ろうと思ったんだけどなー残念。
帰りの多摩川に出てからは、向かい風がキツカッタ。約１２ｋｍの道のり、全然進まない。回転数も上がらない。２３～２６ｋｍしか出ない。んー、マダマダだ！　ラストのサイクリングロードは、３０ｋｍ以下には落とさないよいうに、ケイデンスを９０に保つようにしている。調子がいいと３５ｋｍくらいかなー

今日の結果は、
　走行距離は、１８２ｋｍで、時間６時間５７分、Ａｖｅ。２６．１ｋｍ　　ヘロヘロ
　参考：トイレに行った回数～５回「なんの参考じゃい！」お笑い芸人キック風
　今日は俺のＫＯ負け。See　you　tomorroｗ！

帰って、屈伸したら、痛ッアイシングしても痛みが治まらないので、むさこ鍼灸接骨院にマッサージと針治療を受けに行ってきた。

右大腿部に針を４本打って、電気を流してもらいました。診断は、軽い筋膜炎だそうです。今度の日曜荒川市民マラソン（フル）があんだよなー。とりあえず、様子見だ．．．

【本日のトレ】
バイク　１８２ｋｍ　　６時間５７分　　Ａｖｅ．２６．１ｋｍ

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荒川市民マラソンまで、５日

　荒川市民マラソンまで、あと５日となった。っが、身体のバランスがちょっとおかしい
右の首筋に痛みが出て、振り返るのも痛い。早めの治療をということで、みその接骨院へ行き針治療をしてきた。かなりの本数を打ってもらったが、打つ時の痛みは全然なかった。まだ痛むが、少しは緩和されたみたいだ。
なので今日は、多摩川河川敷にある『しものげジョギングコース ７２０ｍ』をジョグして様子見。ジョッグするぶんには痛くないな。スイムはきついなー。
明日は休みなので、早朝からバイクライドに行こう。道志道を走ろうかなー

【本日のトレ】
ラン　ジョギング４０分　自宅～多摩川往復２ｋｍ　　　TOTAL　１０ｋｍ

【週間トレ　３/３（月）～３/９（日）第１０週】
スイム　　１１，２００ｍ
バイク　　    　　６５ｋｍ
ラ   ン　   　　　 ６７ｋｍ

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スイム定休、ローラー台

　月曜日、スイム定休日。よって、早朝ローラー台１時間。
だいぶ窓の外が明るくなってきた。次の休みは、早い時間にバイクに出かけられるな

　コリマの４本バトンホイール。トメがプロ選手時代に使っていたものを、借りている。昨年の８月の手賀沼トライアスロンの時に使った。踏み出しは重く、パワーを使うが、加速すると持続力がイイ。コレもイイホイールだ。でも、デープホイールが欲しいな。
　それはそうと、早くホイール返さないとな

【本日のトレ】
バイク　ローラー台　１時間　３０ｋｍ

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復活ならず！

　１２時１５分号砲！　名古屋国際女子マラソンスタート。北京オリンピック最終選考レース。北京を狙う実力者多数出場、勝負重視でお互い牽制しあいスローペースで進む。そんな中、９ｋｍ地点ナント、注目の高橋尚子失速。

　波乱の展開で、レースは終了。高橋尚子は２７位でコール。放送では間に合わなかったが、最後まで走りきりました。
　結果は揮わなかったが、あきらめずにゴールを目指す姿には感じるものがあります。
　ホント、レースは何が起こるか分かりませんね

　今日は、ローラー台　→　ラン。
ローラー台、１時間２０分。福岡国際クロスカントリーの録画を見ながら１時間、５０～６０回転で重いギア、２０分８０回転以上で軽いギアで漕ぐ。着替えて、水分補給してラン。８ｋｍ、 Ａｖｅ．４’３０／ｈ、 アップダウン ２ｋｍ。

【本日のトレ】
バイク　ローラー台　１時間２０分　３５ｋｍ
ラン　　８ｋｍ、Ａｖｅ．４’３０／ｈ、　アップダウン２ｋｍ　　計１０ｋｍ

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耐乳酸

決戦用ホイールが欲しい。今持ってるのは、キシリウムＳＬ。ロングでは、やっぱりディープリムだよな！使えばバイクタイム上がるだろうなー
写真はデュラエースのディープリム。さがみサイクルで安くなってた。でも、やっぱりＺｉｐｐの ８０８、４０４の組合せかな〜ウーンσ)Д`)　高価な物だけに、買ったら一生物になるだろうから、慎重に選ばないとネ”

今日のスイムは、『耐乳酸』。このメニューが入ってくると、ぼちぼちシーズンインを感じる。国内だと、４月：石垣島、宮古島からスタート！
メインの耐乳酸は、３分３０秒サークルで６本。９割〜ＭＡＸでやって、身体に乳酸を溜めながらタイムを落さずにやるトレ。
1〜2本目：１分１６秒台、3本目：'１７秒台、4本目：'１６秒台、5本目：'１７秒台、6本目：'１６台。
途中、ちょっと落ちた。腕パン、心拍数上昇↑ 気分上々↑（酸欠で） ホントはコンマ何秒まで記録した方がよいらしいが、自分はそこまでシビアではないし、何より覚えられませーん。泳いでいて、しょっちゅう距離を間違えるしね。４００m以上泳ぐ時は、頭の中で念仏のように唱えてる「250m,250m…」
メインの前のプル４００mは調子良かったー(^o^)／ ５'３６ かなりいい感じ〜もちろん、パドル・ブイ有りです。あとはテンポアップ。ベースのスピードを上げないとな。耐乳酸で １'１５ 以内で回せるようにトレに励もう。
早い組は、１'０７〜０９位で泳いでる。中でも、学生時代１５００mで日本選手権で活躍していた ミシナ さんは、１'０２〜０４ で回していた。凄♪(☆o◎)

【本日のトレ】
アップ 　 ４００m×１、 ５０m×９
キック 　 ５０m×１４（1〜7本 1'10，8〜14本 1'05）
プル 　 ４００m×１、 １００m×６（1'45）1'26〜'27で回す
耐乳酸 　 １００m×６（３分３０秒サークル）
ＴＯＴＡＬ　 ３２５０ｍ

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ローラー台 → ラン

　今日は、ローラー台　→　ラン　の連続トレーニング。連続といっても、間はレスト約１０分。まずは、ガーミンを玄関先に出し、GPSの位置取り。着替えと水分補給。
　ローラー台、１時間３分。１０分ごとにシフトアップし、３０ｋｍ。
　続いてラン。小雨が降ってるいつもなら止めているところだが、ローラー台の後で身体が暖まっていたので、多摩川で何ヶ月ぶりかの雨の中のRunning！　
　１ｋｍ：4’05　　２ｋｍ：4’16　　３ｋｍ：4’13　　４ｋｍ：4’18
　５ｋｍ：4’07　　６ｋｍ：4’04　　７ｋｍ：4’04　　８ｋｍ：3’55　　
  自宅～多摩川、往復２ｋｍ
土手に出ると風がけっこう強かったが、気持ちよーく走れた。自宅までのジョッグをしている時に雨がかなり強くなってきた。本降りだったらランはやらなかったなー。ランニングできてよかった

１０ヶ月と３週間の娘。
立ってアピール
後ろのテレビのが異様だ！

【本日のトレ】
バイク　　ローラー台　　
１時間３分　　３０ｋｍ

ラン　　８ｋｍ　+　２ｋｍ　＝　１０ｋｍ

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スイム

溝の口、丸井の１Ｆにある『ワン・ツー・スリーファクトリー』が撤退した。ここの エッグタルト（１個\136-） うまいんだよなー残念Σ(Ｔ▽Ｔ;)。

スイム、今日はロングの日。木曜日は週の中日で疲れが溜まる頃だということで、タイム設定は少しユルイそう。確かにそうかな。ちなみに自分は１日おきなので、強弱は気にしていない。大会の前はおさえるけどね。
プル：２００m×４（3'20）余裕があったんで、パドル・プルブイ無しで 2'55〜'56 で回す。
スイム：①４００m×１（6'10）、②１００m×６（1'45）、③４００m×１。１本目の４００mは、５'５４。１００mは、1'27〜28で回す。ラスト４００mは、５'４８。
最近は、なかなかイイ感じ。あとはテンポアップが必要だな。
隣りのコースでトメ《永留誠》が泳いでる。テンポのいい２軸だ。ピッチが速い！俺があのピッチで泳いだら、腕パン＆酸欠になっちゃうv(｀∀´v) エリート選手と一緒に泳げるのは最高だね。トメから丸特情報。Ｚｉｐｐのホイールが３割引きだそうだ。３月はＳａｌｅが有り。目玉商品あったら、教えてくれー

【本日のトレ】
スイム ロング
アップ   ４００m×１、５０m×９（'５５）
キック   ４００m×１、５０m×８（１'１０）
プル    ２００ｍ×４（３'２０）
スイム  ①４００m×１（６'１０） ②１００m×６（１'４５） ③４００m×１，　５分４８秒
ＴＯＴＡＬ ３６５０m

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スイム、ラン

　最近スイムのメニューがキツクなっている。今日は「ドリル」の日だが、練習量は多い。
　ドリル：５０ｍ×１６（１’１０）。①グライドキック②サイドキック③ドックスイム④フォーミングスイム。①、②のドリルは、サークル内で回すのがきついのでスイムを少し入れて間に合わせる。
　プ　ル：５０ｍ×１４。１～７本（’５０）、８～１４本（’４５）。パドルを使ったので、回せた。
　スイム：２００ｍ×７（３’２０）〔５０ｍごと、ヘットアップ、スイムを交互に〕　自分はレース中、３回に１回ヘッドアップをするので、２５ｍで３回ヘッドアップをすることになる。２’５５で回して、なかなか調子よかった　昨日のトレイルで疲れているが、スイムには影響がないみたいだ。３’１０でも回せたなー。３’００は無理だなー目標はこのサークル！
　ヘッドアップだが、自分は２パターンをしている。自分は右呼吸がメイン。
　Aタイプ　左手が伸びたときに、水を押さえヘッドアップで目標確認後、右呼吸
　Bタイプ　右手をかきながら、ヘッドアップで目標確認後、右呼吸
Aタイプはゆったり泳ぐ時、Bタイプはテンポよく速く泳ぐ時に適しているようだ。スイムの速い人に聴くと皆、Bタイプで泳いでいた。自分の主流はAタイプ。現在、Bタイプを習得中

今日は仕事が休みなので、朝食後、午前中にラン。
ン。。。大腿が痛い、酷い筋肉痛だ昨日のトレイルの疲れが・・・
水中と陸上じゃ全然違うな。なので、軽くJOG。サイクリングロードじゃなくて、土手下の河川敷。

８ｋｍ　４１分　Ａｖｅ．５’０５／ｋｍ
アップ・ダウン　２ｋｍ　　　　　ＴＯＴＡＬ　１０ｋｍ

コレで今日は終了。午後からは、コーナンの港北センター南店が本日ＯＰＥＮなので、お買い物

【本日のトレ】
スイム　ドリル
アップ　４００ｍ×１、　５０ｍ×９（’５５）
ドリル　　５０ｍ×１６（１’１０） ①グライド ②サイド ③ドック ④スイム
プル　　　５０ｍ×１４、１～７本（’５０）、８～１４（’４５）
スイム　２００ｍ×７（３’２０）　〔５０ｍごと、ヘッドアップとスイム交互に〕
スカーリング競争　　２５ｍ×４
フィンキックでダウン　４００ｍ
ＴＯＴＡＬ　　４２５０ｍ

ラン　　ＪＯＧ
８ｋｍ　４１分　Ａｖｅ．５’０５／ｋｍ　アップ・ダウン ２ｋｍ　　　ＴＯＴＡＬ　１０ｋｍ

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トレイルラン

　４時チョット過ぎに起床(-.-)zzZ 補給食・飲料をデイパックに詰め、足首にテーピングを施し、４時３０分に家を出、４時４８分の電車に乗車
　今日の目的地は、青梅の高水山。４月６日に開催される青梅高水山トレイルランの試走を兼ね、３５kmのコースを走ってきた。
　５時５６分に青梅駅到着。コンビニで目覚めの Hot coffee を買い、歩いて鉄道公園へ。６時２０分にトレ開始！
　コースは こちら

青梅広陵ハイキングコースをスタート。試走する選手のために要所に→があり迷うことはなかった　途中、ロープが掛かっている激坂があった。

折り返しの常福院。ココで御守りを貰って往路に入るそうだ。

天気もよく、暖かかった。走行時間は３時間３７分５６秒。思った以上に速い。実際には３５ｋｍないのかも。でも、大会要綱には３５ｋｍと記載されているので、今日は３５ｋｍ走破！　大会は荷物も背負ってないし、ペースも上がるだろう。何分、短縮できるか
日程があえば、もう一回試走に来よう。やはり、トレイルは気持ちがいい。

【本日のトレ】
トレイル　３５ｋｍ　３時間３７分５６秒

【週間トレ２/２５（月）～３/２（日）第９週目】
スイム　　１５３００ｍ
バイク　　 　２１４ｋｍ
ラン　　　　　　３１ｋｍ

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ラン、ローラー台、初節句

午前に多摩川でランニング。
１０ｋｍペース走。
Ａｖｅ．４’４７　　４７分４７秒
ビンゴー４７が並びました・・・
このペースで、アイアンマンのランをカバーできたらなー３時間２２分位。コレが目標だな

気候もよく、暖かった

午後からは歯医者と、腰と首周りが痛むため地元の みその接骨院 に行った。かなり痛むため、針治療をした。
身体をほぐすためにマッサージを受ける時は、武蔵小杉の むさこ鍼灸治療院 に行くが、痛みがひどく針治療を受ける時は、みその接骨院の方へ行く。こちらの方が痛くないし、即効性があるからだ。今日も針治療を受けだいぶ楽になった。
いつも、この２つの治療院にはお世話になっている。

夕方からローラー台、１時間４分。３０ｋｍ。

今日は娘の初節句。
手作りの”ひし形ちらし寿司”を作ってお祝いしました。

【本日のトレ】
ラン　ペース走　１０ｋｍ　Ａｖｅ．４’４７　４７分４７秒　アップダウン：２ｋｍ　　Total　１２ｋｍ

バイク　ローラー台　　１時間４分　　３０ｋｍ

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スイム：ＩＭ、ＩＭＲ

今日のスイムは、『個人メドレー』
プルにＩＭとＩＭＲとある。「ＩＭのＲって何？」って聴くと、「リバースです。」とスタッフ。吐くほどキツイってこと(-д-；)！
そんな訳ないです。もちろんコンメを逆にやること（Ｆｒ.→Ｂｒ.→Ｂａ.→Ｆｌｙ.）。
プル、２００m×４（4'00）。スイム、１００m×１２（2'00）で、１〜６本:ＩＭ、７〜１２本:ＩＭＲ。リバースはなかったけど、腕パン。。。(〃_ _)σ‖ 最後のバッタは腕が上がらない… １分後‥
（スタッフ）「ラスト４コメいきまーす！ラストなんで頑張って行きましょう」。（自分）「ウィーッスo(`へ')○☆」。６分５４秒。
時計を見る！ ７時４０分、ヤベッ、遅れるっ(‐o-;) ダッシュで着替えて仕事へ。本日のトレ終了。

【本日のトレ】
スイム　ＩＭ
アップ　  １００m×８（2'00）４本はＩＭ
キック 　   ５０m×１２ 各３本ずつ
プルIMR　２００m×４（4'00）
スイム    １００m×１２（2'00）1〜6本:ＩＭ、7〜12本:ＩＭＲ
４００mＩＭ  ６'５４
Ｔｏｔａｌ     ３８００m

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ＡＭ：ラン、夕方：ローラー台

　今日は天気もいいので午前中にラン。多摩川でサイクリングロードでインターバル。１キロの直線。

アップ・ダウン２．５ｋｍ　自宅～多摩川　往復
１ｋｍ×６本　レスト１分
１ｋｍ：３’５７　２ｋｍ：３’５９　３ｋｍ：３’４７
４ｋｍ：３’４８　５ｋｍ：３’４３　６ｋｍ：３’３６
ＪＯＧ：２ｋｍ

　当直明けで眠い、身体がだるかったが、３本目以降はけっこう走れた。
　
　昼飯食ったら、昼寝しよう！

午後からは、イトーヨーカドーで買い物。広告の品をゲットしにＧＯ！

　夕方からローラー台を１時間３０分。重めのギアで５０分。片足ぺダリング１分×５（両足）１０分。軽めのギアで回転重視で３０分。

【本日のトレ】
ラン　インターバル
１ｋｍ×６
Ｊｏｇ　４．５ｋｍ
ＴＯＴＡＬ　１０．５ｋｍ

バイク　ローラー台
１時間３０分　４５ｋｍ


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